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Training · 28. Mai 2021

„Regeneration hängt stark mit Monitoring zusammen.“

Ein Interview mit Ex-Leistungssportler Thorsten Ribbecke

Um als Leistungssportler optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dem Körper nach Höchstleistungen auch die notwendigen Regenerationsphasen zu gönnen.

Thorsten Ribbecke, selbst lange erfolgreicher Leichtathlet und jetzt als Athletiktrainer tätig, hat sich intensiv mit dem Zusammenhang von sportlicher Leistungsfähigkeit und richtiger Erholung auseinandergesetzt. Das Ergebnis ist ein Fitness-Buch für Leistungsathleten und Hobbysportler gleichermaßen: Regenerationsstrategien.

Was ist DEIN Tipp, wenn es um Regeneration im Sport geht?

Zu dieser Frage hätten viele gerne eine einfache Antwort. Diese gibt es leider nicht. Es hängt von der Situation und der individuellen Verträglichkeit der Maßnahme ab. Grundsätzlich sollte jeder Mensch, egal ob Bürohengst oder Leistungssportler, die Bereiche Schlaf, Ernährung und Atmung optimieren. Damit ist schon ein großes Fundament für eine gute Erholung geschaffen.

Welche Rolle spielt die Ernährung im Hochleistungssport?

Ich halte die Ernährung neben Schlaf und Atmung als unabdingbar für die Leistungsfähigkeit. Diese sollte sehr individuell gestaltet werden.

Was hältst du von Nahrungsergänzungsmitteln?

In bestimmten Phasen und unter speziellen Bedingungen halte ich Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls für sehr sinnvoll. Wenn sich der Sportler, in Sportarten wie Turnen, Hand- oder Basketball vorwiegend in der Halle aufhalten, ist z. B. eine Substitution mit Vitamin D überaus sinnvoll. Verzeichnet der Sportler einen hohen Schweißverlust, sollte über die Zuführung von Mineralien nachgedacht werden. Dann kann das „böse“ Salz plötzlich „gut“ werden.

Welche Maßnahmen ergreifst du bei dir selbst, wenn es um Regeneration geht?

Ich kämpfe mit den alltäglichen Fallen eines berufstätigen Familienvaters. Da ich jedoch mit dem Rad zur Arbeit fahre, mache ich meine 15.000 km pro Jahr auf dem Rennrad und merke dann auch sehr schnell, wenn ich zu wenig geschlafen oder das Falsche gegessen habe. Bei mir schlägt 20g Eiweiß in Kombination mit hochdosiertem Magnesium vor dem Schlafen gehen super an. Ich schlafe dann wie ein Baby. Ich setze bewusst bestimmte Makronährstoffe nur zu bestimmten Zeiten ein. Beispielsweise habe ich kein Problem mit einem Schokomilchbrötchen zum Frühstück, wenn ich danach für 60 Minuten auf dem Rad sitze. Im Herbst und Winter nehme ich täglich Vitamin D und Omega 3. Meditation fährt mich abends sehr gut runter. Zum Leidwesen meiner Frau bin ich überhaupt kein Sauna- oder Wärmetyp. Kälteapplikationen wie eine Eistonne mögen meine Beine jedoch besonders gerne.

Man hört oft, dass die Amerikaner uns Deutschen beim Thema Regeneration voraus sind. Was ist deine Meinung dazu?

Ich leite seit 2012 die DOSB-Athletiktrainerausbildung an der Trainerakademie Köln und durfte dort Athletiktrainer:innen aus über 30 Sportarten begrüßen. Aus dieser Erfahrung heraus kann ich sagen, dass wir in Deutschland richtig gute Experten auf diesem Gebiet haben. Da haben uns die Amerikaner nichts voraus. Voraus haben sie uns das Marketing und eine sehr ausgeprägte Kultur bezüglich des Athletiktrainings und dazu zähle ich auch die Regeneration und das Monitoring. Diese Aspekte entwickeln sich hier in Deutschland gerade in eine gute Richtung.

Welches Team – sportartübergreifend – macht für dich die beste Regenerationsarbeit?

Regeneration hängt auch stark mit Monitoring zusammen. Bevor der Trainer eine Pause oder Regenerationsstrategie anordnet, sollte er erstmal checken wie es sich mit dem Erholungsstatus des Athleten verhält.

Wenn ich mir besonders die Spielsportarten ansehe, gibt es dort noch viel Potential. Oft haben Vereine wirklich gute Athletiktrainer, lassen sie aber noch zu wenig Einfluss auf die Belastungssteuerung nehmen. Sie könnten dort sehr positiv einwirken. Ohne Interna zu kennen, habe ich den Eindruck, dass RB Leipzig oder Borussia Mönchengladbach im Fußball oder die HSG Wetzlar im Handball gute Arbeit leisten. Die hohe Spielerverfügbarkeit schlägt sich ja auch in guten Resultaten wieder. International ist natürlich Liverpool zu nennen. Die Möglichkeiten und das was daraus gemacht wird sind schon beeindruckend.

Gibt es einen Sportler, der beim Thema Regeneration vorbildlich agiert?

Ich musste letztens als Referent bei der Deutschen Triathlon Union zum Thema Regeneration auftreten. Ich wusste gar nicht, was ich denen erzählen sollte. Ein Jan Frodeno könnte ohne optimale Regenerationsstrategien keinen Ironman gewinnen. Die Triathleten, Skilangläufe und Rennradfahrer sind da für mich die Könige.

Wie kann sich Musik auf die Regeneration auswirken?

Das Thema Musik gestaltet sich, wie alle Erholungsstrategien, sehr individuell. Mich persönlich stresst Musik in Regenerationsphasen. Da gehen maximal nur Walgesänge. (lacht) Ich kenne jedoch viele Sportler, die bei Musik hervorragend abschalten können. Zudem werden Kopfhörer gerne als Abgrenzung von der Außenwelt eingesetzt.

Vielen Dank für das Gespräch!

Das Interview führte Michelle Dian. 

Thorsten Ribbecke war mehr als 20 Jahre Leistungssportler in der Leichtathletik. Der Ironman- und Marathon-Finisher beendete an der Sporthochschule Köln sein Studium mit dem Abschluss zum Diplom-Sportwissenschaftler. Als Trainer arbeitete der Familienvater von zwei Kindern zehn Jahre als hauptamtlicher Leichtathletiktrainer beim TSV Bayer Dormagen. Acht Jahre lang betreute der gebürtige Essener als Athletiktrainer Teams aus der Handballbundesliga. Darunter die Vereine TSV Dormagen, DHC Rheinland und HSG Wetzlar.

Thorsten Ribbecke besitzt die A-Trainer-Lizenz Leichtathletik und schloss 2010 seinen Diplomtrainerstudiengang an der Trainerakademie Köln des DOSB erfolgreich ab.

Seit 2012 ist der passionierte Rennradfahrer wissenschaftlicher Referent an der Trainerakademie Köln des DOSB und verantwortlich für die DOSB-Athletiktrainerausbildung. Ein hohes Maß an Erfahrung als Leistungssportler, die jahrelange enge Zusammenarbeit mit Athleten, aber auch der Austausch mit vielen Experten an der Trainerakademie trugen zum Inhalt dieses Buches bei.

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