Fitnessszene
shape UP Business 1/2022

Trainingsmethoden

Bessere Ergebnisse mit spezifischen Methoden

Oft reichen für den "normalen Kunden" im Personal Training grundlegende Übungsprogressionen und eine zielabhängig Reizsetzung mittels Trainingsumfang und -volumen aus, um eine entsprechende Body-Composition zu erzielen. Dies gilt auch für ambitionierte Hobbysportler oder Profi-Athleten in den Bereichen Kraftaufbau oder Schnellkrafttraining. In gewissen Szenarios ist es aber notwendig, auf spezifische Trainingsmethoden zurückgreifen zu können, um noch bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen, speziell wenn der Kunde bereits fortgeschritten ist.

Marius Nydegger
Lesezeit: ca. 9 Minuten
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Spezifische Trainingsmethoden helfen dem Trainer, in speziellen Situationen noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist, diese Methoden entsprechend dem Ziel des Kunden auszuwählen, zu verstehen, wie diese physiologisch funktionieren und sie in der Praxis richtig einzusetzen, zu planen und durchzuführen. Hier hilft die Einteilung, ob eher muskulär, metabol, oder neural gearbeitet wird und welche Adaption dies im Körper zur Folge hat.

Was sind Trainingsmethoden?

Trainingsmethoden sind spezielle Variationen von Satz- und Wiederholungsschemen, welche die Homöostase des Körpers stören und eine spezifische Adaption zur Folge haben. Dabei sollten Trainingsmethoden bessere Ergebnisse erzielen als regulär geplante Trainings, da ansonsten das Training unnötig komplex und das Ziel verfehlt wird (Abb. 1).

Abbildung 1: bessere Ergebnisse durch spezifischeres Training Continuum Strength

Als Basis können wir dabei die zwei Stressoren heranziehen, welche in der Trainingsplanung am prominentesten sind: Intensität (wie viel Gewicht in Relation zum Maximum wird bewegt, wie viel Output in Relation zum Maximum hat der Kunde) und Volumen (wie viel Gesamtgewicht wird bewegt, wie viel Zeit unter Spannung habe ich).

So sind als Beispiel vier Wiederholungen tendenziell sehr neural und intramuskulär fordernd, da die Intensität relativ hoch (man kann viel Gewicht bewegen) und die Pause zwischen den Durchgängen relativ lang ist. Wenn man nun aber die Pause manipuliert, sie sehr kurz hält, wie zum Beispiel bei einem Death Circuit (Tab. 2), muss man automatisch das Gewicht reduzieren und das Training wird plötzlich sehr metabol und man setzt einen völlig anderen Reiz. Mit diesen Veränderungen der Parameter entsteht sehr viel mehr Spielraum bei der Planung, da die Trainingsplanung zielführender gestaltet werden kann.

neural = einen Nerv, die Nerven betreffend, vom Nervensystem ausgehend

Kraftqualitäten

Die grundsätzliche Einteilung der Kraftqualitäten mit der Intensität im Verhältnis zum 1 RPM und der Zeit unter Spannung (TUT, time under tension) gestaltet sich wie folgt:

  • 100 bis 85 Prozent / 1 bis 20 Sek.: Relativ-Kraft
  • 84 bis 78 Prozent / 21 bis 40 Sek.: funktionelle Hypertrophie
  • 77 bis 66 Prozent / 41 bis 70 Sek.: Hypertrophie
  • < 65 Prozent / 50 Sek.: Kraftausdauer

Mit der nun folgenden Einteilung kann man sehr einfach, entsprechend dem Ziel des Kunden, wählen, welche Trainingsmethode sinnvoll ist und wie man diese für bessere Ergebnisse einsetzen kann. Dabei ist zu beachten, dass keine Methode „rein“ ist, sondern auf einem Kontinuum platziert werden kann. Alle Variationen wirken zu einem Teil überschneidend auf verschiedene Systeme des Körpers, was relevant bei der Einteilung und auch bei der Trainingsplanung ist.

Einteilung nach Art des Reizes. Da wir nun eine größere Auswahl an spezifischen Reizen haben, welche wir einsetzen können, braucht es auch eine sinnvolle Einteilung, damit die Trainingsplanung nicht zu komplex wird und man die notwendigen Methoden, einfach „schubladisieren“ und strukturieren kann. Am naheliegendsten wäre die Einteilung nach Einsatzgebiet, wie zum Beispiel Körperfettreduktion. Da aber viele Methoden, wie erwähnt, für verschiedene Ziele funktionieren, ist es sinnvoll, die Methoden nach Art des Reizes zu differenzieren. Dabei gehen wir von mehr Volumen und metaboleren, hin zu intensiveren und neural anspruchsvolleren Methoden (Tab 1). Mit dieser Einteilung kann man deutlich mehr Trainingsarten abdecken und sinnvoll eingliedern. Dies vereinfacht die langfristige Trainingsplanung und führt zu sehr zielführendem Arbeiten mit dem Kunden.

Spezifische Trainingsmethoden

Volumen metabol, Kraftausdauer

ist globaler Natur als metaboler Reiz oder Kraftausdauer lokal und global (z. B. mehrere Komplexübungen nacheinander)

Intensität / TUT: 40 bis 85 Prozent 1RPM / 8 Sek. bis 4 Min.

Volumen muskulär, Hypertrophie

tendenziell lokaler, eher muskellastiger (z. B. Superset für gleiche Muskelgruppe)

Intensität / TUT: 40 bis 85 Prozent 1RPM / 20 bis 120 Sek.

Funktionelle Hypertrophie (intensivere Hypertrophie)

lokal je nach Übung und Methode, eher global bei größeren Übungen und tieferen Wiederholungen kurz nacheinander (z. B. EMOM), kann etwas intramuskulär fordern sein

Intensität / TUT: 70 bis 90 Prozent 1RPM / 10 bis 50 Sek.

Intensität relativ (Relativ-Kraft)

eher globaler, mehrere Muskelketten, eher neural (z. B. Sprünge)

80 bis 95 Prozent 1RPM / 5 bis 35 Sek.

Intensität maximal

neural und globale Anpassungen, auch supramaximal ohne Konzentrik, oder sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit

Intensität / TUT: 80 bis 140 Prozent 1RPM / 5 bis 25 Sek.

TUT = Time Under Tension

TUT steht für die Zeit, bei der der Muskel aktiv arbeiten muss. Einige Trainer unterscheiden noch zwischen effektiver Zeit unter Spannung, da es meistens eine leichte Differenz gibt, wenn in den Endpositionen kurz innegehalten wird (1).

Trainingsmethoden. Nun können wir etwas tiefer in die Materie eintauchen und entsprechend auch Methoden vorstellen. Ich habe für jede Kategorie eine Methode ausgewählt, die am repräsentativsten ist. Dadurch siehst du die zugrundeliegende Struktur besser. Durch das erweiterte Verständnis kann man nun die Liste bei Bedarf selbstständig mit neuen Methoden ergänzen.

Volumen metabol, Kraftausdauer: Death Circuit

Der Death Circuit sieht grundsätzlich so aus, dass vier Grundübungen nacheinander durchgeführt werden, ohne Pause zwischen den Übungen (Tab. 2). Erst nachdem jeweils ein Satz von jeder Übung absolviert wurde, wird pausiert. Normalerweise sind folgende Übungen Teil des Death Circuit: Kniebeuge, Klimmzug, Deadlift und eine Push-Übung, wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken.

Es lassen sich, falls nötig, einzelne Übungen austauschen, nach individueller Präferenz, bei Einschränkungen oder wenn einzelne Übungen technisch noch nicht beherrscht werden. Oft wird zum Beispiel der Klimmzug durch den Latzug ersetzt, wenn Klimmzüge noch nicht möglich sind. Dabei zu beachten ist aber, dass man keine Isolationsübungen einplant, da diese den Effekt des Circuits mindern. Bei den Wiederholungen ist es sinnvoll, mit sechs bis 15 zu arbeiten, je höher die Wiederholungsanzahl desto metaboler. Die Gewichtswahl sollte so erfolgen, dass man durch die Ermüdung das Gewicht nach der ersten oder zweiten Runde reduzieren muss.

Durch die Auswahl der Übungen, die kurzen Pausen dazwischen und die Belastungssteuerung, ist sehr viel Muskulatur involviert und der Circuit wirkt sehr metabol, also herzkreislaufbelastend. Dadurch ist diese Methode hervorragend bei Zielen wie Körperfettreduktion oder Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit geeignet (2).

Übungen

Einheit

Sets

Wiederholungen

Tempo

Pause

Death Circuit

A1 Bankdrücken BB

1-4

5

8

4-0-1-0

10

A2 Kniebeugen BB safety flach

1-4

5

8

4-0-1-0

10

A3 Chin up

1-4

5

maximal möglich

4-0-1-0

10

A4 Romanian Deadlift

1-4

5

8

4-0-1-0

240

Supersets

A1 Chest press DB

1-4

4

6-8

4-0-1-0

10

A2 Chest flies Maschine

1-4

4

15

2-0-1-1

180

A3 Pull-up

1-4

4

3-5

4-0-1-0

10

A4 Straight arm pulldown EZ

1-4

4

15

2-0-1-1

180

Cluster

A1 Military Press BB

1-4

5

4/4/4

4-0-1-0

90

A2 T-Bar Row semiproniert

1-4

5

4/4/4

3-0-1-1

90

A3 Kniebeugen BB Fersen erhöht

1-4

5

4/4/4

4-0-1-0

180

Waveloading

A1 Deadlifts

1-4

6

5,3,1,5,3,1

3-0-1-0

150

A2 Incline bench press 30° BB

1-4

6

5,3,1,5,3,1

3-0-1-0

150

Exzentrisch überladen

A1 Kniebeuge BB

1-4

5

1

3-0-1-0

30

A2 Kniebeuge

1-4

5

3

3-0-1-0

240

Volumen muskulär, Hypertrophie: Supersets

Die Idee von Supersets ist grundsätzlich, dass man eine Komplexübung mit einer Isolationsübung für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause dazwischen kombiniert (Tab. 3). Die Komplexübung wird dabei meistens im tieferen Wiederholungsbereich angesiedelt, die Isolationsübung im höheren Bereich. Dabei ergibt es mehr Sinn, die Isolationsübung nach der Komplexübung einzubauen, da deutlich mehr Gewicht bewegt werden kann, was zu besseren Ergebnissen führt.

Dadurch, dass der Muskel durch zwei Übungen belastet wird, führt dies zu einer langen TUT. Durch die unterschiedliche Faserrekrutierung und die Isolationsübung wird sichergestellt, dass der Zielmuskel bis zur Ausbelastung gefordert wird. So arbeitet man sehr muskulär.

Die Isolationsübung vor der Komplexübung einzubauen, ist nur sinnvoll, wenn es das Ziel ist, die Mind-Muscle-Connection zu verbessern, da man den Zielmuskel in der Komplexübung durch die isolierte Vorbelastung besser spürt. Die Gewichtswahl sollte so erfolgen, dass man nach der ersten oder spätestens zweiten Runde das Gewicht reduzieren muss. Die Methode ist hervorragend geeignet, wenn Muskelaufbau oder Bodyforming das Ziel ist.

Mind-Muscle-Connection

Mind-Muscle-Connection beschreibt allgemein, wie gut man einen Muskel willentlich ansteuern kann und wie gut man diesen während den Übungen spürt. Dies ist speziell für Bodybuilder, für das Training, aber auch für das Posing wichtig, hilft aber auch normal Trainierenden, die Muskeln besser auszubelasten (3).

Funktionelle Hypertrophie: Hypertrophie-Cluster

Ein Cluster sind mehrere geplante, mit kurzen zehn bis 15-sekündigen Pausen unterbrochene, hintereinander ausgeführte Teilsätze (Tab. 4). Dabei bleibt das Gewicht während den Teilsätzen dasselbe. Nach einem Teilsatz legt man das Gewicht ab und so kann man sich etwas erholen. Diese Methode ermöglicht durch die Intraset-Pausen, dass man mit höheren Intensitäten, also mit mehr Gewicht, arbeiten kann. Die höheren Gewichte geben der Muskulatur durch die hohe Spannung einen sehr hohen Reiz.

Fast alle Übungen sind dafür geeignet, wenn man entsprechend Gewicht laden kann. Isolierte Übungen, die eher bei höheren Wiederholungszahlen gewählt werden sollten, wie zum Beispiel Seitheben, Wadenheben oder Leg Extensions, sollte man eher nicht wählen.

Bei der Belastungssteuerung kann man je nach Höhe der Wiederholungsanzahl während des Trainings das Gewicht erhöhen oder gleich lassen. Die Grundregel ist, dass man bei einem Cluster mit drei Teilsätzen, zwei Drittel des 1RPM nehmen kann, also um ein Drittel höhere Gewichte (z. B. bei einem 3/3/3 Cluster, kann man den sechs RPM anpeilen als Gewicht, obwohl man neun Wiederholungen durchführt). Tendenziell ist die Obergrenze fünf Wiederholungen für die Teilsätze, da es ansonsten eher in Richtung normale Hypertrophie geht. Der Standard sind drei Teilsätze, man kann aber auch vier oder fünf Teilsätze absolvieren. Diese Methode ist sehr gut geeignet für einen „funktionellen“, schweren Muskelaufbau, zum Beispiel in einer intensiveren Bodybuildingphase.

RPM = Repetition Maximum

Das RPM oder Repetition Maximum beschreibt, wie viele Wiederholungen man ausführen kann. So ist ein 3er RPM das Gewicht, mit welchem genau 3 Wiederholungen möglich sind (4).

Intensität relativ: Wave Loading

Diese Methode passt hervorragend zu höheren Intensitäten. Hier wird zwischen einer höheren und tieferen Wiederholungszahl, zum Beispiel 6 und 2, gewechselt, und das Gewicht wird entsprechend angepasst (Tab. 5). Die Pausen sind nach jedem Satz vollständig. Man kann pro Welle zwei oder drei verschiedene Wiederholungszahlen nehmen, zum Beispiel sechs und zwei (Zweier-Welle) oder sechs, vier und zwei (Dreier-Welle).

Bei dieser Methode sollte man vor allem mit komplexen Grundübungen arbeiten, da auch die Gewichte entsprechend hoch sein müssen und man eher einen neuralen Reiz setzt. Grundsätzlich sollte man nicht höher als sieben Wiederholungen trainieren, da ansonsten das Trainingsziel verpasst wird. Man erhöht das Gewicht von Welle zu Welle (nach sechs und zwei oder nach sechs, vier und zwei) um circa fünf Prozent bei gleicher Wiederholungsanzahl. Durch die tieferen Sätze potenziert sich das Nervensystem, man hat einen guten Effekt auf nachfolgende Sätze und kann dadurch mehr Gewicht bewegen (5). Diese Methode eignet sich speziell gut für den Aufbau von Kraft in einer intensiveren Phase für Sportler, ambitionierte Trainierende, für Powerlifter oder Strongman-Teilnehmer.

Intensität maximal: supramaximales, exzentrisches Training

Supramaximales exzentrisches Training ist eine sehr fortgeschrittene Methode zur Verbesserung der intramuskulären Koordination und Steigerung der Kraft. Man führt dabei den exzentrischen Teil der Bewegung mit einem Gewicht durch, welches man konzentrisch nicht bewegen kann. Die Intensität liegt folglich bei über 100 Prozent des 1RPM.

Diese Methode ist nur für Grundübungen gedacht, speziell bei Kniebeugen und Bankdrücken kann man sie einsetzen (Tab. 6). Eine Möglichkeit ist, dass man nach dem exzentrischen Teil das Gewicht auf Pins ablegt und Trainingspartner das Gewicht reduzieren. So wird konzentrisch mit weniger Gewicht gearbeitet. Oder man benutzt Hooks, wobei das Gewicht automatisch im unteren Teil der Bewegung reduziert wird. Die Wiederholungsanzahl bleibt dabei sehr niedrig, mit einigen Möglichkeiten für Variationen. Meistens wird nur eine Wiederholung exzentrisch überladen, selten auch zwei bis drei hintereinander oder in Kombination mit einer anderen Übung. Diese Methode ist hervorragend für fortgeschritten Trainierende geeignet, um Kraft aufzubauen, ohne dabei sehr viel Muskulatur aufzubauen. Optimal für Sportler, die an Gewichtsklassen gebunden sind.

Literaturverzeichnis

  1. Nurd NA. et al. 2012. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. su.rpv.media/3m3. Zugriff am 14.01.2022
  2. de Freitas MC. et al. 2017. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. su.rpv.media/3m4. Zugriff am 14.01.2022.
  3. Calatayud J. et al. 2015. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. su.rpv.media/3m5. Zugriff am 14.01.2022
  4. Dong-il Seo DI. et al. 2012. Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender. su.rpv.media/3m6. Zugriff am 14.01.2022
  5. Blazevich AJ. et al. 2019. Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement in Humans: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, and Current Issues. su.rpv.media/3m7. Zugriff am 14.01.2022

Dieser Artikel ist erschienen in

shape UP Business 1/2022

Erschienen am 29. März 2022