Themenspezial
shape UP Business 3/2021

Training der Zukunft

Mit diesem Guide bist du dabei

Homeoffice, Lockdown und die monatelange Schließung von Trainingseinrichtungen hatten und haben verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit der Trainierenden. Welche sind das und was kannst du als Trainer und Studiobetreiber dagegen tun?

Dr. Julia Röder
Lesezeit: ca. 4 Minuten
carlos castilla / shutterstock.com

Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Doch der moderne Mensch kommt seinem angeborenen Bewegungsdrang heute kaum mehr nach. Ein Trend, den die vergangenen Corona-Monate massiv beschleunigt haben, weiß Wolf Harwath, Geschäftsführer der milon Gruppe: „Im Homeoffice potenzieren sich die Probleme. Die Menschen sitzen auf unpassenden Stühlen in gekrümmter Haltung und starren stundenlang auf kleine Laptop-Bildschirme. Ergonomie und Bewegung, Fehlanzeige“, konstatiert der gelernte Physiotherapeut. „Gleiches gilt für das Bewegungs- und Ernährungsverhalten in Corona-Zeiten. Zu wenig, zu einseitig, zu ungesund.“

Vor allem der Bewegungsmangel lässt Faszien verkleben und unelastisch werden. Bei den Muskeln hat der Prozess der Sarkopenie freie Bahn. Das ist der mit fortschreitendem Alter zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. Nur wer regelmäßig Kraft und Beweglichkeit trainiert, kann den schleichenden Abbau so verlangsamen, dass später noch genug Reserven vorhanden sind, um auch im hohen Alter ein aktives und selbstbestimmtes Leben zu führen.

Abbildung 1: Gezieltes Training sorgt für einen längeren Erhalt der Muskelkraft im Alter. milon

„Richtiges Training ist die einzige Medizin, die bewirkt, dass man beim Altern in der Lebenszeit bleibt und nicht in die Leidenszeit kommt.“

Wolf Harwath, Geschäftsführer der milon Gruppe

Pandemie-bedingt kommen weitere Negativ-Faktoren hinzu – vom Dauerstress durch die besorgniserregende Nachrichtenflut bis hin zum vermehrten Junk-Food-Konsum. Auch Sporttrends, die wegen der geschlossenen Trainingseinrichtungen einen Boom erlebt haben, sind kein adäquater Ersatz für ein umfassendes Training im Studio, weiß Harwath: „Joggen ist für die meisten kontraproduktiv, weil oft die körperlichen Voraussetzungen fehlen, um gesund zu laufen. Online-Kurse von Fitness-Influencern kümmern sich meist mehr um das Sixpack, als um die wahren Problemzonen. Auch Radfahren ist keine Wunderwaffe, denn durch die gekrümmte Sitzposition wird weiter in die Verkürzungen der Bauchmuskeln hineintrainiert.“

Wie trainieren nach der langen Pause?

„Sicher nicht nach Schema-F und mit dem gleichen Trainingsplan wie vorher“, warnt Harwath. Nach über einem Jahr Pandemie haben sich die individuellen Trainingsbedürfnisse bei den allermeisten Menschen fundamental verändert. „Steife Sprunggelenke, verkürzte Hüftbeuger, verkürzte Brust- und Bauchmuskulatur, verkürzte Nackenextensoren, dazu verdickte und verhärtete Lumbalfaszien – diese Alarmzeichen müssen die Trainerinnen und Trainer jetzt erkennen und angehen“, appelliert Harwath.

Analyse und Lösung

Aber wie soll am besten trainiert werden? Die Trainingswelten von milon und five bieten hier beispielsweise eine einzigartige Kombination, mit der sich die Probleme, die sich in den Corona-Monaten angesammelt haben, gezielt adressieren lassen. Hier spielt Diagnostik eine große Rolle. Wichtig ist zunächst eine genaue Analyse: Wo steht der Trainierende? Krafttests, Beweglichkeitstests und Bioimpedanzanalysen, wie sie z. B. der milonizer ermöglicht, geben rasch Aufschluss und erhöhen die Motivation beim Wiedereinstieg.

Kernstück des Trainings bildet ein Kraft-Beweglichkeits-Parkour, der aus unterschiedlichen milon- und five-Geräten besteht. Mit dieser perfekt aufeinander abgestimmten Kombination aus Kraft- und Beweglichkeitsreizen kann man Muskelverkürzungen und Verklebungen der Faszienstrukturen umfassend entgegensteuern.

„Der Trainierende absolviert wie gewohnt sein Training, kommt aber nicht nur gekräftigt, sondern auch beweglicher wieder heraus. Gerade nach der langen Zeit der Inaktivität ist das eine perfekte Kombination, die die Bedürfnisse der Menschen in einem Konzept vereint!“

Wolf Harwath, Geschäftsführer der milon Gruppe

Abbildung 2: Mögliche Elemente eines Kraft-Beweglichkeits-Parkours. milon

Beim Kraft-Beweglichkeits-Parkour wechseln sich die Aufrichtung und das Längentraining der Muskeln immer wieder mit verschiedenen Kräftigungsübungen ab. So ermöglicht der Parkour ein standardisiertes Training auf kleinem Raum, das für jeden machbar, praktikabel und hocheffektiv ist. Schon 15 Minuten für eine Runde bei ein bis zwei Durchgängen genügen für nachhaltige Aha-Erlebnisse. Das ideale Tool für den Wiedereinstieg, um die aktuellen Corona-bedingten Problemstellungen der Menschen zu beseitigen und Trainingsrückstände aufzuholen.

Schritte zum Training der Zukunft

Es gilt verschiedene Faktoren zu kombinieren, um die gewünschten Ziele zu erreichen und dabei motiviert zu bleiben.

Schritt 1: Der Wow-Effekt, um den Körper wieder zu spüren

Sich langsam an das Training herantasten und den Körper auf die Belastung vorbereiten – so sieht der Start in den neuen Fitnessalltag aus. Es geht darum, den eigenen Bewegungsapparat wahrzunehmen und sowohl die Muskulatur, als auch die faszialen Strukturen zu lockern. Statt des klassischen Warm-ups auf dem Crosstrainer steht ein Muskellängentraining auf dem Programm. Den Anfang machen gezielte Rückwärtsbewegungen, die den Körper aufrichten und die Grundmobilität wiederherstellen. So ergibt sich eine ideale Ausgangsbasis für ein effektives Krafttraining.

Schritt 2: Motivation durch Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Durch die optimale Kombination aus der Kräftigung der abgeschwächten und dem Mobilisieren der verkürzten Muskelgruppen kommt der Körper schnell und sicher wieder auf das „Vor-Corona“-Level. Schmerzen und Fehlhaltungen aus dem Alltag werden verringert, die Muskulatur effektiv aufgebaut und Spannungen wieder gelöst. Diese Kraft-Beweglichkeits-Übungen sind essenziell: Muskuläre Dysbalancen können bei falscher Trainingsplanung zu Fehlbelastungen und sogar Schmerzen führen.

Schritt 3: Durchstarten mit neuen Zielen

Ist die Physiologie wiederhergestellt, kann gefahrlos auch ein intensiveres Kraft- und Ausdauertraining aufgenommen werden. Elektronisch gesteuerte Geräte helfen dabei, die Ziele effektiv und nachhaltig umzusetzen – ganz egal ob es um Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder Schmerzreduktion geht. Der perfekt dosierte Trainingsreiz ermöglicht ein maximales Wachstum der Muskulatur, während an nicht-elektronischen Geräten oft zu schwere oder leichte Widerstände gewählt werden. Zusätzlich zeigt das Live-Feedback am Gerätedisplay an, ob die Übungen richtig ausgeführt werden.

Schritt 4: Gezieltes Beweglichkeitstraining als Finale

Am Ende jedes Trainings steht ein Cool-down auf dem Programm. Ein individuell zugeschnittenes Beweglichkeitstraining geht noch einmal gezielt auf eventuell vorhandene Einschränkungen ein. Problembereiche werden so gelockert und mobilisiert. Und das zahlt sich aus: Schon nach kürzester Zeit sind kleine Erfolgsergebnisse und Soforteffekte wahrnehmbar. Das ist der perfekte Verstärker, um von Mal zu Mal noch motivierter ins neue Krafttraining starten.

Quelle

Mehr Informationen zum Kraft-Beweglichkeits-Training von milon und five: su.rpv.media/3qd

Dieser Artikel ist erschienen in

shape UP Business 3/2021

Erschienen am 21. September 2021