Ernährung
shape UP Business 2/2022

Tone it vegan

Bindegewebe durch richtige Ernährung stärken

Täglicher Fleischkonsum hat einen erheblichen Einfluss auf das Trainingsergebnis. Eine Umorientierung hin zur veganen Ernährung rentiert sich laut Autor und Physiotherapeut Marco Congia sowie Ernährungs- und Haushaltswissenschaftlerin Vera Bausch auf einigen Ebenen – nicht zuletzt, da die Ernährungsform positiv auf das Bindegewebe und das myofasziale System einwirkt. Ein Blick in ihr gemeinsames Buch "Echte Bullen fressen Gras" gibt Aufschluss.

Marco Congia und Vera Bausch
Lesezeit: ca. 5 Minuten
Choksawatdikorn / shutterstock.com

Bindegewebe kommt im gesamten Körper vor und übernimmt eine Vielzahl an Funktionen. Als Bindegewebe im engeren Sinne bildet es das Grundgerüst vieler Organe, welche hierdurch Form und Stabilität erhalten. Um spezifische Aufgaben zu erfüllen, haben sich im Laufe der Zeit kollagenes, elastisches, retikuläres und gallertartiges Bindegewebe gebildet. Vom Bindegewebe wird zudem der interstitielle Stoffausgleich beeinflusst, da er durch die Grundsubstanz des Bindegewebes stattfindet. Zudem ist Bindegewebe ein wichtiger Wasserspeicher und ein wesentlicher Teil der Immunabwehr findet in der Grundsubstanz durch bewegliche Zellen statt.

Bindegewebsarten

Hervorzuheben ist auch, dass die Heilung von Gewebeläsionen oftmals durch Bindegewebe initiiert wird, welches von bestimmten Bindegewebszellen gebildet wird. Zudem dient das Bindegewebe den Gefäßen und Nerven als Leitbahn für ihr Wachstum (1). Im erweiterten Sinn haben sich durch Differenzierungen verschiedene Bindegewebsarten entwickelt, die für besondere Aufgaben zuständig sind. Einerseits ist zu nennen, dass Knochen und Knorpel einen bindegewebigen Ursprung haben, andererseits hat sich auch das Fettgewebe aus retikulärem Bindegewebe entwickelt und erfüllt mit seinen Fettzellen eine wichtige Speicher- und Schutzfunktion (1).

Form und Stabilität

Weiterhin hat die Thematik der Faszien in der vergangenen Zeit zunehmend an Bedeutung gewonnen. Faszien stellen einen Teil des Bindegewebes dar und sind dafür verantwortlich, dem Körper Form und Stabilität zu geben. Sie grenzen einzelne Körperbereiche voneinander ab und verbinden sie zur gleichen Zeit wie ein Netz, in welches alle Körperstrukturen eingebettet sind. Bildlich kannst du dir das Gewebe der Faszien auch als eine Art Kleber vorstellen, der die Zellen und Organe zusammenhält.

Rolle in Sport und Reha

Da Faszien im gesamten Körper vorhanden sind, spielen sie auch eine Rolle im Rahmen von Sport und Rehabilitation. Dies gilt im Speziellen für das myofasziale System, welches eine untrennbar miteinander verbundene Einheit von Muskelgewebe (myo-) und dem Netzwerk der Faszien abbildet. Vor diesem Hintergrund ist es relevant, dass Muskeln nie isoliert voneinander betrachtet werden, sondern immer im Kontext des sie umgebenden Fasziennetzes. Denn jede Bewegung wirkt sich auf die Spannung des Netzes aus. Welchen Einfluss jedoch können Fleisch und tierische Produkte auf die Faszien und somit auch auf das myofasziale System haben?

Gesunde Faszien

Es kann davon ausgegangen werden, dass nur gesunde Faszien dazu in der Lage sind, die Leistungsfähigkeit im Sport zu erhalten bzw. zu steigern. Aber auch für das allgemeine Wohlbefinden haben gesunde und gut funktionierende Faszien eine essenzielle Bedeutung. Faszien können aufgrund unterschiedlicher Ursachen geschädigt werden. Als eine Hauptursache kommen entzündliche Prozesse infrage.

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Erhöhte Entzündungswerte

Verschiedene Studien konnten belegen, dass industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Fleisch aus Massentierhaltung erhöhte Entzündungswerte auslösen können. Aber auch Freiland- und Bioprodukte enthalten Arachidonsäure, allerdings in einer deutlich niedrigeren Konzentration, als es bei der Massentierhaltung der Fall ist (2). Darüber hinaus führen industriell hergestellte Lebensmittel sowie der Konsum von Fleisch, Wurst, Käse und allen anderen Milchprodukten dazu, dass der Säure-Basen-Haushalt des Organismus aus dem Gleichgewicht gerät. Denn unser Körper benötigt, in Abhängigkeit der verschiedenen Funktionsbereiche, ein saures oder basisches Milieu, um gut funktionieren zu können. Werden Muskeln und Faszien betrachtet, so ist für diese eine leicht saure bis basische Umgebung erforderlich. Was passiert also, wenn tierische Produkte einen Bestandteil des täglichen Lebens darstellen? Diese Ernährungsweise führt dazu, dass der Körper übersäuert.

Übersäuertes Gewebe

Zum größten Teil wird dies durch schwefelhaltige Aminosäuren verursacht, die insbesondere in Eiern, Fleisch- und Fischprodukten zu finden sind. Damit diese von der Niere ausgeschieden werden können, werden sie in Schwefelsäure umgewandelt. Die hierdurch entstehende Säure verändert jedoch den pH-Wert im Körper, mit der Folge, dass das Gewebe übersäuert. Befindet sich der Körper in einem kontinuierlichen Dauerzustand der Übersäuerung, so verändern sich die Strukturen im Gewebe. Solche Veränderungen sind allerdings Gift für das Fasziensystem, sodass dieses nicht mehr gut arbeiten kann. Meist werden die Symptome, wie Müdigkeit, ein allgemeines Krankheitsgefühl oder Schmerzen in den Geweben, von den Betroffenen nicht in einen Zusammenhang mit den leidenden Faszien gebracht.

Irgendwann läuft das Fass über und es entstehen Schmerzen, die zunächst nicht auf eine genaue Ursache zurückzuführen sind.

Ungesunde Ernährung macht sich spät bemerkbar

Der Organismus ist nämlich dazu in der Lage, dieses Ungleichgewicht über einen langen Zeitraum auszugleichen, daher werden vielen Menschen die Konsequenzen einer ungesunden Lebensweise erst nach einigen Jahren bewusst. Aber irgendwann läuft auch hier das Fass über und es entstehen Schmerzen, die zunächst nicht auf eine genaue Ursache zurückzuführen sind. Ratsam ist es daher, den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten nicht nur zu minimieren, sondern vollkommen auf eine vegane Ernährung zugunsten des Bindegewebes und der Faszien umzustellen. Darüber hinaus bringt es weitere Vorteile, wenn du auch auf stark industriell verarbeitete Produkte verzichtest. So kann Kuhmilch beispielsweise durch Mandelmilch oder Kokosmilch ersetzt werden und Gemüsenudeln stellen einen Ersatz für herkömmliche Nudeln dar.

Beschleunigte Sarkopenie

Ein weiterer interessanter Aspekt stellt auch die Prävention eines altersbedingten Muskelschwundes, der sogenannten „Sarkopenie“, dar. Im Laufe des Alters kann der Körper immer weniger körpereigene Proteine aufbauen. Viele ältere Menschen gehen davon aus, dass dies als harmlose Alterserscheinung zu begreifen ist. Dabei ist diese Erkrankung jedoch eine ernstzunehmende Gesundheitsgefährdung. Neben Bewegungsmangel oder chronischen Erkrankungen kann insbesondere eine falsche Ernährung diesen Krankheitsverlauf beschleunigen. Zusätzlich zum Krafttraining besteht die Behandlung und Prävention der Sarkopenie in einer Ernährungsumstellung. In erster Linie geht es darum, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren und den Eiweißgehalt der Nahrung zu erhöhen. Dabei sollte das Eiweiß primär aus pflanzlichen Quellen, wie etwa Hülsenfrüchten, stammen.

Übergewicht strikt vermeiden

Um das Bindegewebe und das myofasziale System zu stärken, sind daher pflanzliche Lebensmittel notwendig, die für ein gesundes Bindegewebe sorgen. Damit Faszien möglichst gesund gehalten werden können, sollte zudem Übergewicht vermieden werden. Denn jedes Kilo, das zu viel auf der Waage angezeigt wird, kann das Bindegewebe stark belasten. Eine vegane Ernährung kann daher dabei helfen, zum einen überflüssige Pfunde zu reduzieren und zum anderen die Funktionalität der Faszien zu erhalten.

Rezeptidee: Kichererbsen-Curry

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Zutaten

  • 250 g Kichererbsen aus dem Glas oder aus der Dose
  • 2 Möhren
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 400 g Tomaten, in Stücken aus der Dose
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 Chilischote
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL Curry
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Kokosmehl
  • glatte Petersilie

Zubereitung

  1. Möhren und Lauchzwiebeln gut waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Chilischote von den Kernen befreien, klein hacken.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten. Tomatenstücke hinzugeben.
  4. Kichererbsen abtropfen lassen und gemeinsam mit der Kokosmilch zum Gemüse geben.
  5. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. Falls das Curry zu dünn ist, mit Kokosmehl binden.
  6. Auf zwei Tellern anrichten und mit der gewaschenen und klein gehackten Petersilie bestreuen.
  7. Für eine extra Portion Protein sollte auf Reis als Beilage verzichtet werden. Hierbei eignet sich Quinoa als Alternative sehr gut.

Literatur

  1. Hüter-Becker A, Dölken M. (2011): Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre, Stuttgart: Themie Verlag.
  2. Müller S. (2016): Richtig essen für die Faszien, München: Südwest Verlag.

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