Tennis-Yoga
Tennis ist eine hochintensive Sportart und verlangt deinem Körper einiges ab – nicht nur, was den Cardio-Anspruch angeht. Regeneration nach dem Training oder Spiel ist deshalb absolut notwendig, um deine Reserven wieder aufzufüllen und deine Muskeln ruhen zu lassen. Tu deinem Körper etwas Gutes nach deinem nächsten Tennismatch und teste Yoga als Regenerationsstrategie. Alleine schon sehr effektiv, wird es in Kombination mit EMS meines Erachtens noch getoppt.
Tennis ist ein Sport mit vielen schnellen Richtungswechseln und beansprucht fast die Gesamtheit aller Muskeln im Körper. Dementsprechend werden nicht nur die offensichtlich bei diesem Sport aktiven Muskeln des Oberkörpers genutzt, auch die Muskeln des Unterkörpers und die Core-Muskulatur spielen eine große Rolle bei den schnellen Bewegungsabläufen. Die dabei auftretende Dynamik beruht auf einer koordinierten Aktivierung einer kinetischen Bewegungskette.
Das bedeutet, dass mehrere Segmente oder Abschnitte deines Körpers an dem Krafttransfer beteiligt sind, der schlussendlich den Tennisball bewegt. Genauer gesagt heißt das: Dein Core beteiligt sich daran, deine Füße gegen den Tenniscourt zu drücken, um deinen Körper nach vorne zu beschleunigen, deinen Rumpf zu stabilisieren und dein Schwerkraftzentrum beizubehalten. Die dabei entstehende Kraft wird dann zu deiner Brust, deinem Rücken und deinen Armen weitergeleitet und landet schließlich beim Ball. Die Energie wird dementsprechend von deinem Körper generiert und auf den Ball übertragen.
Das alleine hört sich schon sehr anstrengend an und ist es auch. Deshalb benötigen deine Muskeln nach einer anstrengenden Trainingssession oder einem Match ausreichend Zeit und die richtigen Maßnahmen, um regenerieren zu können. Hier möchte ich gar nicht auf Trainingspausen, die richtige Ernährung oder ausreichend Schlaf von hoher Qualität zu sprechen kommen. Diese Faktoren seien hier nur am Rande und der Vollständigkeit halber erwähnt. Yoga bietet eine hervorragende Regenerationsstrategie, die du als Ergänzung zu den eben aufgezählten Faktoren unbedingt einmal ausprobieren solltest. Denn dabei regenerierst du nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist, arbeitest an deiner Flexibilität, Mobilität, Balance und Haltung. Zudem hilft Yoga bei der Vorbeugung von Verletzungen. Nicht umsonst setzen Größen wie Novak Đoković auf diese Ergänzung zu ihrem Athletiktraining.
Ich persönlich kombiniere meine Yoga-Übungen oft sehr gerne mit EMS. Die sogenannte Elektromyostimulation kann nämlich nicht nur zum Muskelaufbau genutzt werden. Je nach Frequenz bietet sie eine hervorragende Möglichkeit zur Muskelregeneration. Bei den nachfolgenden Asanas habe ich bei meinem Home-EMS-Anzug von eaglefit eine Einstellung der Trainingsfrequenz von 100 Hz, Pulstiefe von 150 μs, Pulsdauer 1 s, Pausendauer 1 s vorgenommen. Trainingsdauer: 15 Minuten (5 Min je Asana). Bei diesen Einstellungen können Verspannungen gelöst und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden. Natürlich solltest du, bevor du mit der EMS-Kombination startest, etwaige Kontraindikationen mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abklären und dich ausführlich mit der korrekten Anwendungsweise vertraut machen. Falls du keine persönliche Einweisung haben möchtest, gibt es auch die Möglichkeit, dich per Videoanleitung mit deinem Anzug vertraut zu machen (siehe Surftipp).
Prasarita Padahastasana (Reverse Hand-to-Foot)
Diese Variation fokussiert sich auf die Dehnung der Innenseiten der Handgelenke und Vorderarme. Durch das Praktizieren dieser Pose mit umgedrehten Händen, sprich den Handflächen zum Boden hin zeigend, deinem Körper zugewandt, zentriert sich die Dehnung auf die Handgelenkbeuger. Diese sind essenziell zum Festhalten deines Tennisschlägers und sind verantwortlich für deine Griffkraft. Diese Übung kann ein muskuläres Ungleichgewicht deiner Vorderarme ausgleichen, was wiederum deine Handgelenkstrecker schützt und das Risiko eines Tennisellenbogens reduzieren kann.
Durchführung:
Stehe schulterbereit und beuge dich nach vorne über.
Beuge deine Knie so weit, dass du deine Hände bequem auf den Boden auflegen kannst. Sobald du ein stärkeres Ziehen in deiner Kniekehle spürst, beuge sie noch weiter. Es bringt nichts, gegen den Schmerz anzukämpfen. Dabei verkrampfst du nur die Muskulatur und schadest dir mehr, als die Übung dann tatsächlich nützt.
Rotiere deine Vorderarme dann mit den Handflächen auf dem Boden so, dass deine Finger in Richtung deiner Füße zeigen.
Drücke dann deine Handballen in den Boden und fühle die Dehnung der Innenseiten deiner Vorderarme.
Optional: Stelle dich mit deinen Füßen auf deinen Handrücken, um die Dehnung noch zu intensivieren.
Halte die Pose für drei bis fünf Atemzüge.
Ado Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Diese Asana dehnt die hintere Beinmuskulatur, speziell die Wadenmuskulatur, welche du benötigst, um dich während des Tennisspielens vom Boden abzudrücken und dich in Richtung Ball zu bewegen. Zudem dehnt diese Übung die Rückenmuskulatur, welche sich durch die schnellen Richtungswechsel oft verspannt.
Durchführung:
Drehe deine Hände ausgehend von der vorhergehenden Übung um, sodass deine Finger nach vorne zeigen.
Mache einen Schritt zurück und hebe deine Hüften mitsamt deinem Körper in ein umgedrehtes V.
Strecke deine Ellenbogen und lasse deine Brust in Richtung deiner Schienbeine absinken.
Beuge deine Knie und wirke so einer etwaigen Überbelastung deiner Kniekehlen entgegen.
Halte die Pose für fünf bis 10 Atemzüge.
Virabhadrasana Variation (Warrior I with chest stretch variation)
Die Dehnung der Brust und Hüfte sind beim Tennis besonders wichtig, da dein Körper in Beugung auf den Ball wartet, deine Knie und Hüften gebeugt sind und deine Schultern über deinen Schläger hängen. Diese Anspannung führt oft zu Verspannungen der Brustmuskulatur, welche das Risiko einer Schulterverletzung erhöhen können. Mt dieser Asana-Variation der klassischen Warrior-I-Pose dehnst du gleichzeitig die Hüftbeuger im hinteren Bein und deine Brust.
Durchführung:
Mache ausgehend vom Downward Facing Dog einen Schritt mit dem rechten Fuß vorwärts und beuge das vordere Knie um 90 Grad. Rotiere deinen linken Fuß sanft, sodass sich dein Fußballen geerdet anfühlt. Richte deinen Torso auf und anstatt deine Arme Richtung Himmel zu strecken, verschränke deine Finger hinter deinem Hinterkopf und öffne deine Ellenbogen weit. Erlaube deinen Händen, eine Art Hängematte für deinen Kopf zu bilden. Fühle in die Vorderseite deiner Schultern und öffne deine Brust, indem du in die Brust atmest. Nimm fünf langsame Atemzüge und dehne deine Rippenmuskulatur. Die Transition auf die andere Seite erfolgt wieder über die Pose des Downward Facing Dog.
Surftipp
Hilfreiche Einweisungs- und Workout-Videos findest du hier: su.rpv.media/eaglefit
Quellen
Daily Cup of Yoga. How Yoga Reshaped The Game of Tennis. Zugriff am 02.08.2022: su.rpv.media/57c
Tennis Fitness. Yoga for Tennis. Zugriff am 03.08.2022: su.rpv.media/57b
Yang I. 2022. Yoga Journal. The 8 best Yoga Poses for Tennis Players. Zugriff am 04.08.2022: su.rpv.media/57d
