Training
shape UP Business 4/2022

Sportartspezifisches Krafttraining

Sinnvoll zu mehr Leistungsfähigkeit

Als Athletiktrainer hat man die anspruchsvolle Aufgabe, einen Athleten "nebenbei" leistungsfähiger zu machen. Das Sporttraining ist oft wichtiger und nimmt die meiste Zeit und Trainingskapazität in Anspruch. Dies macht die athletische Betreuung sehr interessant und hilft dir als Trainer, besser zu werden, da das Training so spezifisch und zielführend wie möglich gestaltet werden muss, um den Sportler nicht mit unwesentlichem Training zu belasten. Es gilt, sinnvoll zu testen und die Ergebnisse effektiv in die Praxis umzusetzen.

Marius Nydegger
Lesezeit: ca. 9 Minuten
Christa Wyss

Sportler müssen in erster Linie gesund und unverletzt sein. Prophylaktisches Ausgleichstraining und das Training sportartspezifischer Anforderungen zum athletischen Leistungsaufbau sind dabei der Kerninhalt. Dies erfolgt nach der Analyse des Anforderungsprofils der Sportart und den entsprechenden Tests zur Beurteilung der aktuellen, sportspezifischen Leistungsfähigkeit.

Die Basics sind essentiell

Der Athletikcoach ist verantwortlich, das „System Sportler“ ganzheitlich stärker zu machen. Das richtige Vorgehen vom Start mit der Evaluation des Sportlers, über die Analyse des Sports selbst, hin zur Trainingsplanung ist somit essentiell, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wichtige Grundlagen für ein optimales Training und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist die Entwicklung der Muskulatur und der Maximalkraft in einem sportrelevanten Grad (meist im Bereich der Relativkraft), die Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates sowie das Ausgleichen von Dysbalancen und sonstigen Funktionseinschränkungen. Danach folgt der Aufbau der sportspezifisch benötigten Kraftqualitäten. Dies beinhaltet speziell die Bereiche der Reaktiv- (Plyometrie), Start- und Schnellkraft (Abb. 1). Für das Training dieser Maximalkraftmethoden beziehungsweise -anforderungen ist eine ausreichende Trainingserfahrung, gute Relativkraftwerte und eine sinnvoll gesteuerte Progression der Übungen notwendig. Man sollte dabei auch immer im Hinterkopf haben, dass das Sportspezifischste, was ein Athlet machen kann, immer der Sport an sich ist. Gerade für die Sensomotorik und die Ausdauerentwicklung ist das oft ausreichend. Als Athletiktrainer hat man also eher den Aufbau der grundlegenden Athletik hin zu sportnahen Anforderungen als Aufgabe, als die Sportart im Kraftraum zu imitieren.

Abb. 1: Training der Schnellkraft mittels Trap Bar Jump (1) Christa Wyss

Grundlage ist die Evaluation

Das Profil des Sportlers und der Leistungsstatus des Athleten sollten immer genau analysiert werden. Ebenfalls sollten sowohl der Athletiktrainer, die Therapeuten, als auch der Teamcoach genau wissen, wo ihre Aufgabenbereiche liegen. Diese sollten klar geregelt sein und jeder sollte bei seiner Expertise bleiben. Ein intensiver Austausch untereinander ist essenziell für die individuell bestmögliche Entwicklung des Athleten und seinen oder den Erfolg des Teams. Hierzu soll in der Folge ein Leitfaden für Athletiktrainer aufgezeigt werden, der aus praktischen Erfahrungen resultiert und durch wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützt wird, um im Dschungel des sportspezifischen Trainings eine klare Linie verfolgen zu können.

Der Start für eine erfolgreiche Zusammenarbeit mit Einzel- oder Teamsportlern ist immer eine genaue und praktische Analyse des Ist-Zustands. Fragestellungen zur Trainingsorganisation, zur Physis und den dementsprechenden Testings bilden die Basis. Wenn man nachfolgende Fragen beantwortet hat, kann man mit dem spezifischen Testen beginnen:

Organisation

  • Wie steht der Teamcoach zum Athletiktraining, wie eng kann die Zusammenarbeit sein und in welcher Verfassung möchte er das Team oder den Einzelsportler übernehmen?
  • Wo trainieren die Sportler, zu welchem Equipment haben sie Zugang und wie sind die Trainingsmöglichkeiten?
  • Wie groß sind die Testing- und die Trainingsgruppen?
  • Wie viel Zeit steht mit den Sportlern in der Off-, Pre-, In-, und Postseason zur Verfügung (wie lange ist der Makrozyklus und die Mesozyklen)?
  • Wie oft kann ein Kraft- und Konditionstraining durchgeführt werden und wie sieht der restliche Tages- und Wochenablauf aus (Mikrozyklus)?

Physis

  • Was ist das Anforderungsprofil der Sportart, welche Energiesysteme und Kraftqualitäten werden benötigt, wo liegt der Sport auf dem Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum (siehe Infokasten)?
  • Wo liegt der Sportler auf dem Kontinuum (Abb. 2)?
  • Welche Verletzungen gibt es häufig und warum, welche Verletzungen haben die Spieler momentan?
  • Welche Spieltaktik verfolgt der Sportcoach?
  • Was fehlt den Sportlern nach Meinung des Sportcoaches und nach Erachten des Sportlers?
Abb. 2: Test des Reaktivkraft-Index mittels Sprungplatte Christa Wyss

Testing

  • Welche Tests sind notwendig, um die benötigten und spezifischen Kraftqualitäten und Energiesysteme zu testen?
  • Welche Tests sind gemäß den Gegebenheiten in der Praxis einfach durchzuführen und aussagekräftig genug?
  • Welche weiteren Tests sind notwendig, um (funktionelle) Zubringerqualitäten wie Muskelkraft, Stabilität und Mobilität zu evaluieren?
  • Wann und wo kann ich testen und welche Faktoren beeinflussen das Training (Tageszeit, Sporttrainingseinheiten, Übertrag der trainierten Kraftqualität)?

Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum

Das Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum beschreibt, wo hoch die Beanspruchung in der Sportart ist und wo ein Sportler von seiner Athletik her in Bezug zu dieser liegt. Zu beachten ist dabei, dass speziell Spielsportarten intermittierende, azyklische sowie multisequentielle und -faktorielle Sportarten ohne reine Geschwindigkeits- oder Kraftanforderungen darstellen.

Testing

Die Testbatterie sollte spezifisch auf den Sport und auf den Athleten ausgerichtet werden. Wichtig beim Testing ist grundsätzlich auch eine fundierte Gesundheitsanamnese. Diese beinhaltet wichtige Fragen zur Verletzungshistorie, Operationen und zu weiteren Gesundheitsparametern wie Stoffwechselgesundheit, Schlafhygiene und Regenerationsfähigkeit. Diese Parameter ist unter anderem wichtig für die Beurteilung und Festlegung der RPE in den Trainingseinheiten (RPE = Rate of perceived exertion).

Das subjektive Belastungempfinden wird als RPE bezeichnet.

Um die Tests sportspezifisch zu gestalten, muss man wie bereits erwähnt das Anforderungsprofil des Sports und die athletische Korrelation dazu kennen. Ein gutes Beispiel dafür ist etwa ein Sprinttest im Fußball, aber eben auch ein 1RPM-Squat-Test, da dieser mit der Sprintleistung korreliert (2).

Das Ziel der sportspezifischen Evaluation ist es, mit beispielsweise Kraft-, Geschwindigkeits- und Agilitätstests festzustellen, in welchem Maß der Sportler von der Physis her die im Sport erforderlichen Anforderungen erfüllt, oder wo er Defizite und Verbesserungspotenzial hat.

Das Testing sollte folgende Hauptpunkte beinhalten:

  • Passiver Bewegungstest und Gewebsanalyse. Hierbei bewegt der Trainer den Sportler und testet den passiven Bewegungsumfang der beanspruchten Muskulatur (Abb. 3).
  • Aktiver Mobilitätstest und Bewegungsanalyse der sportspezifischen und unspezifischen Bewegungen.
  • Körperfettmessung und Analyse der Körperzusammensetzung. Dies ist sehr wichtig in Sportarten mit Gewichtsklassen.
  • Maximalkrafttest mittels Indikatorenlifts für den Sport. Zum Beispiel mittels Kniebeuge oder Front-Kniebeuge (Abb. 4) (3).
  • Falls nötig, weitere Krafttests zur Kraftausdauer für Sportarten mit längerer Belastungsdauer und einer Widerstandkomponente.
  • Tests der Schnell-, Reaktiv-, Explosivkraft sowie Geschwindigkeitskomponente. Zum Beispiel Weitsprung im Eishockey, da dieser sehr stark mit der On-Ice-Performance korreliert (4).
  • Tests sportspezifischer Energiesysteme, wie zum Beispiel die alaktazide und laktazide Leistungsfähigkeit mittels möglichst sportspezifischer Bewegungsmuster (zum Beispiel Sprinten oder Rennen im Fußball (5).
  • Test unspezifischer Energiesysteme, wie zum Beispiel der aeroben Leistungsfähigkeit, um die Regenerationsfähigkeit zu bestimmen, um so die Belastung in der Pre- und On-Season zu steuern (6).
Abb. 3: Test für die passive Beweglichkeit der Hamstrings Christa Wyss

Trainingsplanung

Auf den Testergebnissen basierend entsteht nach dem Abgleich mit den organisatorischen Grundlagen die Trainings- und Tagesstruktur, das Trainingsprogramm. Wenn man bemerkt, dass die Tests die Trainingsplanung nicht beeinflussen, hat der Sportler grundlegend andere Probleme. Das ist zum Beispiel bei passiven Tests der Fall, da diese oft nicht auf ein dynamisches Umfeld übertragbar sind, in dem aktiv stabilisiert werden muss. Entweder ist der Sportler durch eine Verletzung an ein spezifisches Programm gebunden, oder die Tests sind eben nicht spezifisch genug. Die Reihenfolge sollte sich dabei nach den Aspekten in Tabelle 1 richten.

Fragestellung

Beispiel für den Ansatz

Hat der Sportler eine funktionelle Einschränkung und woran muss prophylaktisch gearbeitet werden?

Stabilität und Muskelmasse im Abduktoren-Adduktoren-Verhältnis (z. B. im Eishockey) (7)

Welche Zubringerqualitäten sind wichtig für die Performance und können später in der On-Season nicht mehr oder nur suboptimal trainiert werden?

Maximalkraft

Welche sportspezifischen Energiesysteme und Kraftqualitäten müssen abseits des Sporttrainings entwickelt werden?

Bewegungsmuster

Abb.4: Test des 1RPM eines Eishockeyspielers Christa Wyss

Nun kann der nächste Schritt erfolgen. Dabei ist wichtig, dass man in allen Bereichen der Priorität nach End- und Teilzielen definiert, sodass man vom geplanten Endergebnis rückwärts planen kann. Dabei sollte man folgende Parameter definieren:

  • Der Makrozyklus: Länge der Off-Season, Pre-Season und On-Season, unter Berücksichtigung von Re-Tests.
  • Wie viele Mesozyklen mit welcher Intensität und Kraftmethode werden unter Berücksichtigung einer Leistungsprogression über die Zyklen hinweg durchgeführt?
  • Wie hoch ist die tägliche und wöchentliche Trainingskadenz und wie werden die Trainingseinheiten methodisch gestaltet (Leistungsprogression, Superkompensation, Regeneration)?
  • Welche Übungsprogressionen werden eingesetzt und welche Übungen eignen sich als Zubringerübungen für den Sport und die funktionellen Abweichungen?
  • In welchem Umfang wird ein unspezifisches Ausdauertraining in Gegenüberstellung zu den Konditionseffekten der Sportart ausgeführt?

Tabelle 2 gibt ein Beispiel eines Krafttraining-Makrozyklus in der Off-Season (außerhalb der Saison) im Eishockey unterteilt in verschiedene Phasen (Mesozyklen) und Tabelle 3 stellt eine beispielhafte Athletikeinheit in der Off-Season im Eishockey dar. Die Planung der zu trainierenden Kraftqualitäten und die Länge der einzelnen Phasen ist dabei sehr abhängig vom Sporttraining, welches die Sportler während der Saison (On-Season) durchführen. Haben sie weiterhin kraft- und muskelerhaltendes Training durchgeführt oder gab es gar kein Krafttraining mehr? Dies definiert für die nächste Post- und Off-Season das funktionelle Training in Bezug auf Dysbalancen, Mobilitätseinschränkungen und Überlastungen.

Mesozyklen

Dauer

Trainingsziele und -inhalte

Meso 1

2-4 Wochen

anatomische Anpassungen, strukturelle Defizite ausgleichen und Re-/Prehabilitation, eher unilaterales Training, im Hypertrophie-Bereich oder je nach Übung und Muskelgruppe im Kraftausdauer-Bereich

Meso 2

2-4 Wochen

anatomische Anpassungen, Muskelaufbau, strukturelle Defizite ausgleichen und Re-/Prehabilitation, im Hypertrophie- oder funktionellen Hypertrophie-Bereich

Meso 3

2-4 Wochen

neurale Anpassungen, Relativkraft, Kraftaufbau in Relation zum Körpergewicht, Verbesserung der intramuskulären Koordination, fast nur noch bilaterales Training

Meso 4

je nach Sportart und Länge der Off-Season

Transformationsphase (diese kann man je nachdem auch in der Pre-Season einbauen, wenn das reguläre Sporttraining wieder stattfindet); Transformation in die sportspezifischen Kraftqualitäten

Workout 1

Workout 2

A1 Squats flach BB

A1 Bankdrücken BB mittlerer Griff

Sets

Reps

Tempo

Pause

Sets

Reps

Tempo

Pause

5

4, 3, 3, 2, 2

30X0

30

4

6, 5, 4, 3

3110

90

A2 Weitsprung mit Reset

A2 Klimmzug eng neutral

Sets

Reps

Tempo

Pause

Sets

Reps

Tempo

Pause

5

3

X

180

4

2-4

30X0

90

B2 Romanian DL

B1 Shoulder press DB sitzend

Sets

Reps

Tempo

Pause

Sets

Reps

Tempo

Pause

3

6

33X0

75

4

9, 8, 7, 6

30X0

75

B2 Split-Squats vorne erhöht

B2 Rudern einarmig

Sets

Reps

Tempo

Pause

Sets

Reps

Tempo

Pause

3

6

3010

75

4

8

3011

75

C Back Extensions

C1 Neck Extensions

Sets

Reps

Tempo

Pause

Sets

Reps

Tempo

Pause

3

6

3015

90

3

15-20

3010

60

C2 Powell raise 30° DB

Sets

Reps

Tempo

Pause

3

10

3010

60

Konditionstraining

Zu oft wird der Fokus zu stark und/oder zu früh auf das Training des Herz-Kreislauf-Systems gelegt. Natürlich ist eine gute Basis nötig, damit der Sportler leistungsfähig ist und Kraft und Power entsprechend lange und oft einsetzen kann, gerade bei Spielsportarten. Dabei ist der Umfang der Konditionierung aber stark abhängig vom Sport und oft schon ausreichend vorhanden durch die langjährige Ausübung des Sports an sich.

Auch gibt es hier Unterschiede bezogen auf das Konditions-Kraft-Kontinuum. Ein Halbmarathon-Läufer sollte eine sehr hohe aerobe Maximalgeschwindigkeit haben, ein Powerlifter ist dabei eher am anderen Ende des Kontinuums, sollte aber dennoch gewisse Grundlagen haben, um sich besser zwischen den Gewichtheber-Einheiten erholen zu können. Ein Trugschluss wäre hier aber, dass dafür lange Grundlagenausdauereinheiten oder Dauerläufe nötig sind. Gerade in azyklischen, schnellkräftigen Spielsportarten oder Power-Sportarten ist dies nicht zielführend oder sogar kontraproduktiv. Hier setzt man am besten Intervalleinheiten im aeroben Powerbereich ein und dies möglichst früh, und ausreichend entfernt von den spezifischen, sehr wichtigen Relativkraft- oder Schnellkrafteinheiten.

Weiter ist abzuschätzen und abzusprechen, wie viel spezifische Konditionierung neben den Sporteinheiten nötig ist. Gerade wenn der Teamcoach – bestenfalls in Absprache mit dem Athletiktrainer – spezifische und spielerische Konditionierungseinheiten in das reguläre Training einbaut, wie zum Beispiel Kleinfeldspiele im Fußball, Passübungen im Rugby oder Drei gegen Drei im Eishockey.

Aber gerade auch das Training der Maximal-, Relativ- oder Explosivkraft haben einen positiven Transfer auf die Konditionierung. Grundsätzlich ist in fast allen Sportarten folgende Analogie passend: zuerst den Motor eines Autos verbessern, um schneller fahren zu können, danach erst den Tank vergrößern, um länger fahren können. Ein Beispiel hierfür ist der Fußballsport. Match-entscheidend hier sind die hochintensiven, schnellen Spielsituationen, und nicht das Herumstehen und lockere Joggen dazwischen (8).

Der Teufel liegt im Detail

Das Spektrum an Wissen, welches im Athletikbereich benötigt wird, ist enorm. So muss man, um gute Ergebnisse erzielen zu können, mit Sportlern die Übungsausführung perfektionieren, die Tests genau und standardisiert durchführen, die Testergebnisse müssen genau ausgewertet und analysiert werden. Die Theorie muss praxisrelevant eingesetzt werden und sehr oft sind individuelle Anpassungen und Änderungen, je nach Situation, erforderlich.

Tipps

  • Kenne das Anforderungsprofil des Sports, analysiere die Bewegungsausführung und werte sie biomechanisch aus.
  • Beachte folgende Prioritäten: Muskelaufbau und der Ausgleich von Dysbalancen vor dem Aufbau der Maximalkraft vor dem Training sportspezifischer Qualitäten.
  • Baue eine unspezifische Herz-Kreislauf-Konditionierung nur ein, wenn hier Defizite vorliegen.
  • Führe eine spezifische Konditionierung so nah am Sport wie möglich durch.

Literaturverzeichnis

  1. Weakley J. et al. 2018. Jump training in rugby union players: barbell or hexagonal bar? ll.rpv.media/28x. Zugriff am 15.12.2020
  2. McBride JM. et al. 2009. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. ll.rpv.media/291. Zugriff am 15.12.2020
  3. Baker D, Nance S. 1999. Journal of Strength and Conditioning Research: The relation between strength and power. ll.rpv.media/292. Zugriff am 15.12.2020
  4. Abplanalp M. 2018. Zusammenhänge von Off-Ice und On-Ice Leistungstests: Identifizierung relevanter Tests für die Leistungsdiagnostik im Eishockey. ll.rpv.media/294. Zugriff am 15.12.2020
  5. Schlumberger A. 2006. EDEN Reha, Klinik für Sport- und Unfallverletzte: Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern Training. ll.rpv.media/297. Zugriff am 15.12.2020
  6. Lakhdar L. et al. 2019. Maximal aerobic speed as a useful tool to understand specific training demand among elite male volleyball. ll.rpv.media/298. Zugriff am 15.12.2020
  7. Tyler TF. et al. 2001. The Association of Hip Strength and Flexibility with the Incidence of Adductor Muscle Strains in professional Ice Hockey Players. ll.rpv.media/299. Zugriff am 15.12.2020
  8. Haugen T. et al. 2013. The Role and Development of Sprinting Speed in Soccer, International journal of sports physiology and performance. ll.rpv.media/29a. Zugriff am 15.12.2020

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Aktuelle Ausgabe
Erschienen am 15. November 2022