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shape UP Business 3/2021

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Warum ein schöner Rücken nicht nur entzückt

Während der Pandemie ist bei vielen Kunden vor allem Eines in Mitleidenschaft gezogen worden: Der Rücken. Ein gutes und regelmäßig durchgeführtes Rückentraining verbessert nicht nur Kraft und Beweglichkeit des Körperteils, sondern hat viele weitere Vorteile.

Dariusz Strenziok
Lesezeit: ca. 5 Minuten
Lucky Business / shutterstock.com

Die Rückenmuskulatur stützt den Rumpf und entlastet so die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Aus diesen Gründen sollte das Rückentraining ein fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein.

Aufbau der Rückenmuskulatur

Der Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, die gemeinsam die Rückenmuskulatur bilden. Eine durchtrainierte Rückenmuskulatur hat eine V-Form, wofür vor allem der breite Rückenmuskel – M. latissimus dorsi – verantwortlich ist. Zu der Gruppe der Rückenmuskulatur gehören zudem zwei dicke Muskelstränge (M. erector spinae), die links und rechts der Wirbelsäule verlaufen. Sie sollen in erster Linie den Körper stabilisieren. Die Rückenmuskulatur wird in zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt:

  • die tiefer liegende (autochthone) Rückenmuskulatur
  • die oberflächlich gelegene Rückenmuskulatur

Die tiefer liegenden Rückenmuskeln haben auch eine stabilisierende Aufgabe. Sie liegen direkt auf der Wirbelsäule auf und sorgen dafür, dass der Körper nicht nach vorne umkippt. Die oberflächlichen oder sekundären Rückenmuskeln sind in drei Gruppen unterteilt: die Rumpf-Arm-Muskeln, Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln. Sie verbinden die Gliedmaßen und den Kopf mit dem Rücken.

Zu der Gruppe gehören:

  • kleiner und großer Rundmuskel (Mm. teres minor und major)
  • kleiner und großer Rautenmuskel (Mm. rhomboideus minor und major)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • unterer Rücken (M. erector spinae)

Welche Vorteile bringt Rückentraining?

Das Rückentraining, entweder mit freien Gewichten oder an den Maschinen, bringt deinen Kunden folgenden Vorteile:

  1. Rückentraining wirkt vorbeugend: Ein starker Rücken schützt den Rumpf und die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.
  2. Vorteile im Alltag: Rückentraining wirkt sich positiv aus für diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben und stundenlang ihre Position nicht wechseln. Ein starker Rücken verringert dabei die Rückenbeschwerden. Von einem starken Rücken profitieren außerdem schwer arbeitende Menschen, wie etwa Bauarbeiter.
  3. Die V-Form des Rückens verbessert nicht nur die Optik, sondern sie trägt zu einer optimalen Körperhaltung bei.
  4. Ein starker Rücken wirkt sich positiv auf das psychische Wohlbefinden aus, da er die Stimmung aufhellt und ein allgemeines positives Gefühl zum eigenen Körper fördert.
  5. Das Rückentraining fördert außerdem eine verbesserte Körperwahrnehmung, Gelenkfunktion, Muskeldurchblutung und Koordination.

Das ist zu beachten

Ein gesundes und ganzheitliches Rückentraining wirkt sich im jedem Alter fördernd aus. Allerdings gibt es einige Punkte, die es zu beachten gibt, bevor das Training der Rückenmuskulatur beginnt:

  • Bei bestehenden Vorerkrankungen oder bei Rückenleiden sollte der Gesundheitszustand vor Beginn des Rückentrainings ärztlich abgeklärt werden.
  • Es ist wichtig, die einzelnen Übungen technisch korrekt auszuführen.
  • Das Rückentraining soll sanft und mit wenigen Wiederholungen gestartet und im Laufe des regelmäßigen Trainings gesteigert werden.
  • Eine Überlastung ist zu vermeiden – ein richtig dosiertes Training soll danach zu einer angenehmen Ermüdung führen, aber in keinem Fall Schmerzen oder eine völlige Erschöpfung hervorrufen. Ausreichend Erholung und Zeit für die Regeneration sind deshalb einzuplanen.

So kann ein Training der Rückenmuskulatur aussehen

Nach dem zehn- bis 15-minütigen Aufwärmen kann der Trainingshauptteil beispielsweise mit folgendem Freihanteltraining beginnen:

1. Kreuzheben mit Langhantel

Durchführung: Stelle dich schulterbreit vor der auf dem Boden liegenden Hantel auf. Greife die Hantel im Wechselgriff und gehe in die Hocke.

Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet. Richte den Körper aus der Hocke langsam und kontrolliert auf. Führe die Langhantel so nah wie möglich am Körper entlang. Eine gleichmäßige, langsame und schwungfreie Bewegung ist hier wichtig. Das Aufrichten wird in zwei Phasen unterteilt: Das Strecken der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers – führe beide Phasen gleichzeitig durch. Atme beim Aufrichten aus, atme auf dem Weg nach unten ein. Hebe beim Aufrichten die Schultern nicht an, verlagere die Hüfte etwas nach vorne. Schiebe in der Endphase die Schultern zurück nach vorne, ziehe die Hüfte zurückund setze die Langhantel ab. Atme dabei ein (dabei einatmen). Liegt die Langhantel auf dem Boden, ist die Wiederholung beendet.

Übungsziel: Rückenstrecker – M. erector spinae, vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadriceps femoris, großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
Synergisten: langer Kopf des Bizeps – M. bizceps femoris (caput longum), Halbsehenmuskel – M. semitendinosus, Plattsehenmuskel – M. semimembranosus

2. Rudern einarmig mit Kurzhantel

Durchführung: Stelle das linke Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Jetzt den Oberkörper nach vorne beugen und ihn mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank abstützen. Der Rücken ist dabei durchgestreckt, der untere Rückenteil bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Kurzhantel mit dem rechten Arm greifen und sie an der Außenseite der Bank vorbei nach unten führen, dabei einatmen. Beim Ausatmen die Kurzhantel wieder nach oben führen. Der Ellenbogen sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden.

Übungsziel: breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi, hinterer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus pars clavicularis, Kapuzenmuskel – M. trapezius, großer und kleiner Rautenmuskel – Mm. rhomboideus minor et major, Untergrätenmuskel – M. infraspinatus
Synergisten: Bizeps – M. biceps brachii, Armbeuger – M. brachialis

Rückentraining mit Kraftmaschinen

Gute und variable Möglichkeiten bietet ein Rückentraining am sogenannten Fitnessturm, wie beispielsweise dem Gymtower von Gymwood. Dieses Trainingsgerät bietet unterschiedliche Ansteck-Elemente für ein abwechslungsreiches Rückentraining.

Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine gute Grundübung für einen stark ausgeprägten Rücken. Der Gymtower eignet sich dafür hervorragend.

Abb. 1: Der Gymtower eignet sich für Klimmzüge und eine Vielzahl anderer Rückenübungen. Gymwood

Vorbereitung: Greife die Klimmzugstange mit weitem Obergriff, halte die Ellenbogen neben dem Körper, winkle die Beine im Hängen anwinkeln.

Durchführung: Ziehe den Körper hoch und lehne dich dabei leicht zurück, bis das Kinn die Klimmzugstange erreicht. Zurückführen, halte die Arme leicht gebeugt und wiederhole die Übung. Gefordert werden in erster Linie der breite Rückenmuskel sowie der hintere Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, unterer und mittlerer Kapuzenmuskel und der Bizeps.

Fun-Übung

Eine weitere Möglichkeit für ein effektives Rückentraining bietet das Gymup. Dieses Trainingsgerät besteht aus nicht-brennbarem Plattenmaterial; zur Stabilität ist die Holzsäule mit Kies befüllt. Mit zwei Baseballschlägern kann so auf einen montierten Auto- sowie auf einen Motorradreifen eingeschlagen werden. Die Übung bringt Vorteile in den Bereichen Kondition, Koordination und Kraft und eignet sich als ein effektives Ganzkörper-Workout mit einer hohen Fettverbrennung.

Abb.2: Fun-Faktor kombiniert mit hohem Trainingseffekt. Gymwood

Durch die Schlagbewegung des Schlägers werden alle Muskeln im Körper beansprucht. Da der Gummireifen die harten Schläge abfängt, werden die Gelenke dabei geschont. Aufgrund der zentrifugalen Kraft beim Schwingen werden vor allem die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln bei der Übung gefordert.

Probiert es mal mit euren Kunden aus!

Quellen

Gymwood. Fle-xx by Gymwood. 2021. su.rpv.media/3p3

Gymwood. Gymup by Gymwood. 2021. su.rpv.media/3p3

Dieser Artikel ist erschienen in

shape UP Business 3/2021

Erschienen am 21. September 2021