Fitnessszene
shape UP Business 4/2022

Lift it up

Alternatives Weight Training

Wer mehr Muskeln hat, lebt im Schnitt gesünder und länger. Trotzdem ist Krafttraining bei vielen Menschen unbeliebt. Wie man den Körper mit abwechslungsreichen Lift-up-Übungen fit hält, zeige ich euch in meinem Beitrag.

Arne Derricks
Lesezeit: ca. 5 Minuten
Rawpixel.com / shutterstock.com

Über Krafttraining wird saisonunabhängig viel und gerne berichtet, in der breiten Bevölkerung findet das Thema aber nur wenig Beachtung. Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation kommt nicht einmal ein Fünftel aller Europäer auf den empfohlenen Trainingsumfang von wenigstens zwei Tagen pro Woche. Dabei sind starke Muskeln wesentlich für das Wohlbefinden. Immer mehr Studien legen nahe, dass Kraftübungen mindestens genauso wichtig für die Gesundheit sind wie regelmäßige Ausdauereinheiten durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Grundumsatz, weniger Körperfettanteil und somit ein ausgewogeneres Verhältnis von aktiver zu passiver Körpermasse. Das erleichtert die tägliche Bewegung, schützt Knorpel und Gelenke und verbessert Koordination und Stabilität im Alltag. Oder anders ausgedrückt: Wer konsequent Muskelaufbau betreibt, hält sein Körpergewicht, beugt Schmerzen und Stürzen vor und verbessert die Haltung.

Genügend überzeugende Argumente also für regelmäßigen Kraftsport. Aber nicht jeder ist Fan von großen Maschinen oder blinkenden Hanteln, wie man sie aus vielen Studios kennt. Im Gegenteil: Viele Menschen finden es eher eintönig, mit schwerem Eisen zu trainieren. Außerdem fehlen häufig Körpergefühl, Ansteuerung und Fitness, um langfristig vom Training an Kraftmaschinen oder freien Gewichten zu profitieren. Fehlbelastungen, ausbleibende Fortschritte und Trainingsmonotonie können die Folge sein.

Alternatives Muskeltraining

Einen leichteren Einstieg ins Krafttraining bieten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten wie Medizinbällen und Fitnessbags. Sie fordern den Körper einerseits heraus und machen ihn widerstandsfähiger für Alltagsbelastungen, andererseits stärken sie den aktiven Bewegungsapparat in seiner Gesamtheit. Für das Fitness-Coaching hält das alternative Muskeltraining eine große Bandbreite an Übungen mit zahlreichen Variationsmöglichkeiten bereit. Egal ob im Studio, beim Personal Training, im Group-Workout oder als zusätzliche Mini-Einheit zu Hause – mit ein wenig Kreativität, grundlegenden Safety-Tipps und motivierenden Tools, etwa von der Retromarke Artzt Vintage Series, lässt sich nahezu jeder für Muskeltraining begeistern. Und wer einmal Gefallen an dieser Übungsform gefunden hat, möchte diese so schnell nicht mehr missen.

Zehn inspirierende Kraftübungen mit Medizinball und Fitnessbag

Tipps für die Sicherheit

  • Weniger ist mehr, denn in der Basis liegt die Kraft: Oft sind es die ganz kleinen Bewegungen für tiefe Muskelgruppen, die Gelenke sichern, Stabilität verbessern und die Grundlage für weiträumige Extremitätenbewegungen bilden.
  • Zusammen sind wir stark: Ein einzelner „aufgepumpter“ Muskel nutzt im Alltag in der Regel wenig, denn Bewegung ist ein Zusammenspiel aus mehreren Muskeln, Sehnen und Gelenken. Am Ende entscheidet der schwächste Partner in der Kette, ob die Bewegung gelingt oder zu Beschwerden oder Verletzungen führt. Gerade zum Einstieg ist es wichtig, Bewegungen aufeinander abzustimmen und ein gutes individuelles Gefühl für die korrekte Ausführung zu schaffen. Dann ist der Übergang zu großen Maschinen mit hohen Gewichten und freien Hanteln schnell möglich, sofern das eine neue Herausforderung darstellt.
  • Ohne Anstrengung und Schweiß geht es nicht, aber Vorsicht: Wer sich überfordert, schadet dem Körper. Mit dem richtigen Trainingslevel kann man langfristig die Leistung steigern und bleibt motiviert.
  • Warm-up nicht vergessen: Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger wie Fortgeschrittene darauf achten, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen, zum Beispiel mit Seilspringen. Das bereitet den Körper nicht nur perfekt auf die anschließenden Belastungen vor, sondern verbrennt nebenbei auch noch ordentlich Kalorien.

Trainingsdosierung

Einsteiger sollten mit moderatem Gewicht und einzelnen Übungen beginnen, die als kleines Workout zusammengestellt werden. Am besten ist es, je eine Übung für die Beine, eine für den Oberkörper und eine für den Bauch zu kombinieren. Frequenz: 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittene können mit schwereren Medizinbällen und Fitnessbags trainieren und alle zehn Übungen als komplettes Trainingsprogramm absolvieren. Frequenz: 3 Durchgänge mit je 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden je Übung mit 15 Sekunden Pause.

Warm-up

1 Ludwig Artzt GmbH

Aufwärmen durch fünf Minuten Springen mit dem Seil.

Übungen mit dem Medizinball

Beine, Gesäß & Arme

2 Ludwig Artzt GmbH
  • Den Medizinball vor der Brust halten.
  • In eine saubere Kniebeuge gehen mit dem Gewicht auf den Fersen, dabei den Ball nach vorne ausstrecken.
  • Ball zurück zur Brust bringen und Beine wieder strecken.

Brust

3 Ludwig Artzt GmbH
  • In die Liegestütz-Position gehen, entweder auf den Knien oder in eine lange Position auf den Füßen.
  • Mit einer Hand auf dem Medizinball abstützen und einen Liegestütz machen. Danach den Ball zur anderen Hand rollen und das Ganze wiederholen.

Rücken

4 Ludwig Artzt GmbH
  • Den Medizinball vor der Brust halten.
  • In eine einbeinige Standwaage (rechtes Bein) mit langem Rücken gehen und den Ball mit gestreckten Armen unter dem Brustbein halten.
  • Dann wieder in die Standposition zurückkommen und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.

Bauch & Arme

5 Ludwig Artzt GmbH
  • Mit dem Ball auf die Matte setzen und leicht nach hinten lehnen.
  • Alternativ: Die Füße anheben oder am Anfang erst einmal am Boden lassen.
  • Den Ball dann von rechts nach links führen und mit dem Oberkörper rotieren. Dabei die Bauchmuskeln richtig anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen.

Ausdauer

6 Ludwig Artzt GmbH
7 Ludwig Artzt GmbH
  • Mit leicht geöffneten Beinen stehen und den Ball vor sich hinlegen.
  • Den Ball greifen und mit den Füßen in eine geschlossene Standposition springen.
  • Danach wieder in die Öffnung springen und den Ball dabei am Boden ablegen.
  • Ohne den Ball wieder zusammenspringen und das Ganze von vorne wiederholen.

Übungen mit der Fitnessbag

Beine

Ludwig Artzt GmbH
  • Die Fitnessbag oben auf dem Schulterbereich ablegen und sie mit beiden Griffschlaufen festhalten.
  • Mit dem rechten Bein nach hinten in einen Ausfallschritt gehen und wieder zurück in den Stand kommen.
  • Das Ganze mit dem linken Bein wiederholen.

Brust

Ludwig Artzt GmbH
  • Den Fitnessbag auf die linke Seite legen und setze beide Hände in die Stützposition setzen.
  • Den Bag dann mit der rechten Hand auf die rechte Seite ziehen und mit der linken Hand wieder zurück.
  • Alternativ zwischendurch immer noch einen Liegestütz machen.

Rücken

Ludwig Artzt GmbH
  • Die Knie leichtleicht angewinkelt halten und mit lang gestrecktem Rücken nach vorne beugen.
  • Fitnessbag mit gestreckten Armen an beiden Schlaufen halten und dann mit einer Ruderbewegung zum Unterbauch heranziehen.
  • Der Rücken bleibt dabei komplett stabil.

Bauch

Ludwig Artzt GmbH
  • In eine liegende Rückenposition auf der Matte gehen und Fitnessbag mit gestreckten Armen an den Außenseiten festhalten.
  • Den Oberkörper vom Boden abheben, in eine Bauchbewegung gehen und Fitnessbag nach oben drücken.
  • Zurück auf die Matte legen.

Ausdauer

Ludwig Artzt GmbH
Ludwig Artzt GmbH
  • Fitnessbag an beiden Schlaufen greigen und mit leicht geöffneten Beinen aufstellen.
  • Bag dann nach oben schwingen, zwischen die Beine und wieder zurück.
  • Dabei immer einmal drehen, sodass einmal die linke und einmal die rechte Hand beim Schwingen unten ist.
  • Hierbei auf einen stabilen Rücken achten.

Dieser Artikel ist erschienen in

shape UP Business 4/2022

Aktuelle Ausgabe
Erschienen am 15. November 2022