Fitnessszene
shape UP Business 3/2022

Knie nicht vor die Zehenspitzen – Wirklich?

"Bei der tiefen Kniebeuge darf sich die Kniescheibe nicht über die Zehen hinausschieben." Das höre ich immer noch sehr häufig in meinen Seminaren und von diversen anderen Coaches. Ich antworte darauf dann, dass ich bezweifle, dass die Fußlänge etwas mit der Position der Kniescheibe zu tun hat. Ein Hinausschieben der Knie vor die Zehen ist nicht nur gewollt, sondern begünstigt auch die natürliche Funktion unserer Kniegelenke. Es gilt folglich, den Mythos endlich auszumerzen.

Florian Münch
Lesezeit: ca. 4 Minuten
Leonard Zhukovsky / shutterstock.com

Zuerst einmal soll festgehalten werden, dass sich das Kniegelenk bis etwa 150° beugen lässt (Normalwerte von 135 Grad bis 150 Grad). Dies bedeutet, dass eine tiefe Kniebeuge mit einer starken Beugung des Kniegelenks einhergeht. Egal wie tief man in die Kniebeuge geht, man überschreitet also nie die individuelle maximale Flexion des Kniegelenks. Nun werfen wir einen Blick auf die Kombination von Flexion und zusätzlicher Last. Interessanterweise reduziert sich die Belastung des ACL (vorderes Kreuzband) und PCL (hinteres Kreuzband) bei ansteigender Beugung. Ab 60 Grad erfolgt eine Reduktion der Kräfte im ACL und ab 120 Grad Flexion im PCL (1). Des Weiteren können die Gelenkreaktionskräfte im Kniegelenk (PFJR) das Mehrfache des Körpergewichts (KG) überschreiten, ohne Schaden zu nehmen. Beim Laufen steigen die Kräfte bis zum 11-Fachen des KG und bei einem Tiefsprung sogar bis zum 24-Fachen.

Eine Kniebeuge mit dem doppelten Körpergewicht erhöht die Belastung im ACL um 25 Prozent und PCL um 50 Prozent. Dabei liegen wir immer noch locker in der tolerierten Belastung. Wohlgemerkt: Ein 80 Kilogramm schwerer Mann müsste schon eine Tiefkniebeuge mit einer Zusatzlast von 160 Kilogramm durchführen, um diesen Kräfteanstieg zu erzeugen. Leider haben meistens ausgerechnet die Personen Angst um ihre Knie, die nicht einmal ansatzweise in diese Kraftbereiche gelangen.

Es gilt auch die Hüfte zu berücksichtigen

Eine Studie ausgeführt mit Powerliftern verglich eine möglichst tiefe Kniebeuge mit einer natürlichen starken Flexion der Kniegelenke im Vergleich zu einer restriktiven Flexion, bei der versucht wurde, die Unterschenkel so weit wie möglich senkrecht zu halten (Kniescheibe nicht über die Zehen hinaus). Das Ergebnis: Wurde die Flexion im Kniegelenk eingeschränkt, konnte tatsächlich nachgewiesen werden, dass die Scherkräfte im Kniegelenk um 22 Prozent sanken. Ein scheinbarer Gewinn für die Befürworter der „Kniegelenk nicht über die Zehen“-Fraktion. Leider konnte dieselbe Studie nachweisen, dass gerade bei dieser restriktiven Taktik die Scherkräfte in der Hüfte um 1.000 Prozent anstiegen (2). An dieser Stelle soll jedem selbst überlassen sein, ob man den leichten Anstieg der Kräfte im Kniegelenk oder die 1.000 Prozent in der Hüfte in Kauf nimmt.

Kompression im Kniegelenk

Der Anpressdruck erreicht bei circa 70 bis 75 Prozent Flexion ein Maximum. Bei 90 Grad haben die Gelenkflächen ihren größten Kontakt zueinander. An dieser Stelle haben wir auch den größten Hebel, der auf die Kniescheibe einwirkt. Daher ist es nicht ratsam, die Kniebeuge bis zu einem 90-Grad-Winkel auszuführen und genau an dieser Stelle in der Exzentrik zu stoppen. Dies erhöht die Belastung mehr, als die Kniebeuge in eine tiefere Position weiterzuführen und quasi den Winkel mit dem höchsten Hebel im „Vorbeigehen“ zu passieren.

Die Größe ist entscheidend

Ein weiterer Aspekt des Knie-nicht-nach-vorne-Schiebens ist die Körpergröße der Trainierenden. Ein großer Mensch mit (meist) langen Beinen hat entsprechend andere Hebelverhältnisse als ein kleinerer Mensch (Abb. 1). Hier wird die Standposition unter Berücksichtigung der drei Faktoren einer optimalen Tiefkniebeuge angepasst. Diese drei Faktoren sind unter anderem in den Regularien des Kraft-Dreikampfs definiert: ein gerader Rücken, eine ausreichende Tiefe – Hüftfalte unterhalb der Kniescheibe – und eine gerade Beinachse. Gerade langbeinigen Sportlern ist es nicht möglich, die Kniegelenke in der tiefen Position hinter den Fußspitzen zu positionieren. Somit steht ein großer Mensch in der Ausgangsstandposition eher breiter und mit den Füßen nach außen gedreht und ein kleinerer Mensch steht eher enger mit gerade positionierten Füßen. Primär ist aber auch hier nicht die Knieposition in der tiefen Position zu berücksichtigen, sondern vielmehr, dass bei der Abwärtsbewegung eine Drehbewegung erfolgt und keine Schubbewegung und somit unnötige, kniebelastende Scherkräfte. Diese Drehbewegung entspricht der Arbeitsweise des Kniegelenks als Scharniergelenk.

Abb. 1: Sportler mit 1,75 m und 1,97 m Körpergröße Trainingsreiz.com

Funktionalität der Kniegelenke

Gleichwohl sei vermerkt, dass aufgrund von Verletzungen, eingeschränkter Mobilität, Alter und diversen degenerativen Erkrankungen viele Menschen nicht mehr in der Lage sind, ihr Kniegelenk stark zu beugen. Es empfiehlt sich bei diesen Personen, die Beweglichkeit manuell zu prüfen, um die strukturellen Fähigkeiten des Kniegelenks zu testen. Danach sollte geprüft werden, inwieweit Muskeln die Beugung einschränken oder nicht genug angesteuert werden können. Ebenso sollte mit der Hüfte und den Sprunggelenken verfahren werden. Dies ist der sicherste Weg, um die individuellen Kniebeugefähigkeiten zu checken. Prinzipiell steht der tiefen Kniebeuge also nichts im Weg. Man muss sie dann nur noch üben.

Literatur

  1. Fry A. et al. 2003. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. ll.rpv.media/4el. Zugriff am 07.02.2022
  2. Swinton P. et al. 2012. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. ll.rpv.media/4em. Zugriff am 07.02.2022

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Aktuelle Ausgabe
Erschienen am 22. September 2022