Einst in der traditionellen Heilkunst angesiedelt, findet eine Substanz namens Curcumin mehr und mehr auch bei Sportlern Verwendung. Handelt es sich dabei um einen vergänglichen Hype oder um einen sinnvollen Trend mit nachhaltigem Nutzen?

Mindestens 3.000 Jahre verwendet man die hauptsächlich in Indien oder Südostasien beheimatete Gebirgspflanze Kurkuma, auch genannt Gelbwurz, als Heilpflanze der ayurvedischen Medizin. Von besonderem Interesse sind die knollig verdickten Wurzelstöcke und die enthaltene bioaktive Substanz Curcumin. Charakteristisch für Curcumin ist sein gelber Farbton. Die Substanz zählt zur Gruppe der Curcuminoide und damit zu den fettlöslichen sekundären Pflanzenstoffen.

Laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (1) eignet sich Curcumin für den Einsatz bei Verdauungsbeschwerden insbesondere im Oberbauch. In der ganzheitlichen Ernährungspraxis wird Curcumin aufgrund seiner Eigenschaften sehr viel weitreichender angewandt. Für viele der angenommenen Effekte findet sich eine wissenschaftliche Grundlage.

Der Entzündungshemmer

Entzündungsreaktionen sind für den menschlichen Körper unabdingbar. Sie entstehen beispielsweise bei Heilungsprozessen oder wenn man so möchte im Rahmen von Reparatur- und Wartungsarbeiten. Entzündungen sind in einem gewissen Maße erwünscht und notwendig. Als physiologische Reaktion auf einen Stimulus wie beispielsweise einen Keim oder eine Verletzung fungieren sie auch als Teil der Immunabwehr.

Die Frage der Bioverfügbarkeit ist auch bei Curcumin wichtigMicrogen / Shutterstock.com
Die Frage der Bioverfügbarkeit ist auch bei Curcumin wichtig

Bedenklich sind überschwellige oder chronische, also permanente Entzündungen. Inzwischen gibt es schlüssige Thesen, die chronische Entzündungen für die Entstehung einer Vielzahl an Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen (2), Arteriosklerose (3) oder Diabetes (4) mitverantwortlich machen. Auch im Bereich des Gehirns spielen Entzündungen eine Rolle bei einer frühzeitigen Alterung des Gewebes mit entsprechenden Folgen.

Chronischen Entzündungen wirken wir am besten entgegen mit einem aktiven, ausgeglichenen Lebensstil sowie einer gesunden Ernährung. Aber auch Ergänzungen wie Curcumin können dabei hilfreich sein. Zahlreiche Untersuchungen bescheinigen Curcumin entzündungshemmende Eigenschaften (5). Curcumin blockiert entzündungsfördernde Signalpfade wie NF-kB oder TNF-α. Letztgenannter ist an fast allen Entzündungsreaktionen des Körpers beteiligt. NF-kB ist laut Studien wesentlich bei chronischen Erkrankungen (6). Laut Chainani et al. (7) kann Curcumin bestehende Entzündungen reduzieren, sowie den Beginn einer Entzündung verhindern.

Das Antikatabolikum

Während Katabolismus insgesamt den Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfach Molekülen definiert, sehen insbesondere Sportler darin einen problematischen Begriff, der etwas mit dem Abbau von Muskelmasse zu tun hat. Eine katabole Wirkung im Sinne von Muskulatur ist jedoch auch für Personen interessant, die alters- oder krankheitsbedingt einem gewissen Verlust von Muskelmasse ausgesetzt sind. Der hierfür verantwortliche Prozess nennt sich Proteolyse. Er wird unter anderem durch den Entzündungsmarker NF-kB reguliert, den wir bereits kennengelernt haben (6). Curcumin versteht sich als Inhibitor von NF-kB und konnte hierüber zumindest in vitro sowie an Versuchstieren bereits antikatabole Effekte vermitteln (8).

Dass in Verbindung mit entzündungshemmenden Substanzen immer auch gewisse anti-anabole Effekte im Raum stehen, soll an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben. Dies gilt so für die Verabreichung von Curcumin nicht. Tatsächlich belegen Untersuchungen mit entzündungshemmenden Medikamenten Nachteile im Hinblick auf das Muskelwachstum. Diese begründen sich in erster Linie über den hemmenden Effekt auf ein Enzym namens Cyclooxygenase. Curcumin reduziert zwar ebenfalls Entzündungen, vermittelt seine Effekte jedoch über ein anderes Enzym namens Microsomal Prostaglandin-E-Synthase-1. Von ihm wurden bis zum heutigen Tage keine nachteiligen Effekte auf das Muskelwachstum nachgewiesen.

Das Antioxidans

Antioxidantien wirken als Radikalfänger und unterbinden als solche überschwellige Angriffe auf Zellstrukturen durch freie Radikale. Tatsächlich soll die Ausprägung an oxidativem Stress, ausgelöst durch freie Radikale, verantwortlich für biologisches Altern sein. Eine Wirkung als Antioxidans bedeutet weiterführend positive Effekte auf das Immunsystem.

Eine Vielzahl an Studien bescheinigt Curcumin eigenständige antioxidative Effekte. Noch interessanter erscheint ein modulierender Effekt der körpereigenen antioxidativen Abwehr ausgelöst durch Curcumin, wie ihn DiSilvestro et al. (9) aufzeigen.

Das Multitalent

Diskutiert werden anti-karzinogene Eigenschaften von Curcumin. Dies ist in weiteren Untersuchungen mit randomisiert kontrollierten Designs noch zu überprüfen (10).

Der oben bereits beschriebene entzündungshemmende Effekt konnte sich in Studien wie der von Chandra et al. (11) bereits förderlich bei Patienten mit rheumatoider Arthritis auswirken.

Für Sportler besonders interessant sind Erkenntnisse aus Studien, die an trainierten Probanden in Verbindung mit körperlicher Belastung gewonnen wurden. Bei Delecroix et al. (12) sorgte vor und nach dem Training eingenommenes Curcumin plus Piperin für eine Reduzierung trainingsbedingter Muskelschäden. Weitere Untersuchungen sprechen sich für pro-regenerative Effekte von Curcumin bei Sportlern aus (13). Eine Meta-Analyse (14) zur Anwendung von Curcumin bei Sportlern bescheinigt eine Vielzahl positiver Eigenschaften:

  • Verringerte Entzündungswerte
  • Verringertes Aufkommen an oxidativem Stress
  • Verringertes Aufkommen an Muskelschäden und Muskelschmerz
  • Verbesserte Regeneration
  • Verbesserte Performance
  • Verbesserte thermische und kardiovaskuläre Reaktion während Belastung
  • Verbesserte Funktion des Verdauungstrakts

Ein kleiner Haken

Das Angebot an Kurkumaprodukten ist vielfältig. Man erhält es als Pulver oder Tee. Auch Curry ist bekannt dafür, Kurkuma zu enthalten. Reicht dies aber aus, um genug Curcumin aufzunehmen?

Die Literatur beschreibt einen Curcumingehalt in Kurkuma von nur etwa drei Prozent des Gesamtgewichts. Allein diese Tatsache rückt Kurkuma-Produkte für die Aufnahme von Curcumin in wirksamen Mengen in schlechtes Licht. Leider haben wir es bei Curcumin mit einer weiteren Problemstellung zu tun. Wird es oral verabreicht, findet eine nur sehr ineffektive Absorption aus dem Verdauungstrakt statt. Man spricht aus diesem Grund von einer geringen Bioverfügbarkeit. Die Lösung dieses Problems könnte im schwarzen Pfeffer liegen, genauer gesagt in der darin enthaltenen Substanz Piperin. Piperin gilt als sogenannter Bioverfügbarkeitsverstärker für mehrere Substanzen. Speziell für Curcumin bescheinigt eine Studie von Shoba et al. einen Anstieg der Bioverfügbarkeit um 2.000 Prozent.

Tipps zur Einnahme

Je nach Anwendungsziel bewegen sich typische Dosierungen bei der Anwendung von Curcumin im Bereich von 80 bis 1.500 mg pro Tag.

Bei der Auswahl des Produkts sollte auch auf die der Bioverfügbarkeit geachtet werden. Inzwischen sind neben Produkten mit Curcumin und Piperin auch alternative Curcuma-Formeln erhältlich. Hier werden Curcumin-Moleküle beispielsweise an Mizellen, essentielle Öle oder Lecithin gebunden, um damit ebenfalls die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Der Preis für diese Produkte fällt jedoch häufig unverhältnismäßig höher aus, weshalb aus Kosten-Nutzen-Sicht die Verabreichung mit Piperin am günstigsten erscheint.

Untersuchungen mit hohen Mengen von 2.500 mg bis sogar 8.000 mg pro Tag stellten keine toxischen Nebeneffekte mit der Verwendung von Curcumin fest (1). Wird Curcumin längere Zeit in überhöhten Dosierungen eingenommen, könnten aber möglicherweise Leberschäden auftreten. Vereinzelt konnten mit der Anwendung ansonsten leichte Blähungen, Kopfschmerzen, Gelbfärbungen des Stuhls oder Hautausschlag beobachtet werden. 

Dabei gilt natürlich auch hier: Bei der Beratung von Sportlern mit bereits vorliegenden, immanenten Erkrankungen sollte stets der Kontakt mit dem behandelnden Arzt gesucht werden.

Know-how in Ernährung kann den entscheidenden Kick bei der Trainingsbetreuung gebenHalfpoint / Shutterstock.com
Know-how in Ernährung kann den entscheidenden Kick bei der Trainingsbetreuung geben

Spannend für die Beratung im Studio

Kurkuma enthält Verbindungen mit interessanten Eigenschaften für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Der größte Nutzen erschließt sich aus dem enthaltenen sekundären Pflanzenstoff Curcumin. Potenzielle Anwendungsgebiete finden sich im Bereich der Entzündungssteuerung, der antioxidativen Abwehr oder zur Bekämpfung bestimmter Verdauungsbeschwerden. Hieraus ergeben sich auch für Sportler mögliche Benefits in Hinblick auf verbesserte Regeneration oder Muskelschutz. Wer Curcumin anwenden möchte, sollte wissen, dass der echte Curcumin-Gehalt in Kurkuma relativ gering ausfällt. Curcumin an sich zeigt zudem eine schlechte Bioverfügbarkeit. Es empfiehlt sich aus diesem Grund die Einnahme als standardisierter Extrakt unter Hinzugabe von Piperin.

Resümee

  • Curcumin eignet sich dank seiner positiven Eigenschaften präventiv oder akut
  • Curcumin kann die Reaktion auf sportliche Belastung verbessern und die Regeneration beschleunigen
  • Empfehlenswert sind standardisierte Cumin-Extrakte statt Kurkumaprodukte
  • Die Dosierung sollte dem Verwendungszweck entsprechen
  • Wichtig ist ein Zusatz zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit

Literatur (Auswahl)

  1. Chainani-Wu, Nita (2003): Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). In: Journal of alternative and complementarymedicine (New York, N.Y.) 9 (1), S. 161–168. DOI: 10.1089/107555303321223035
  2. DiSilvestro, Robert A.; Joseph, Elizabeth; Zhao, Shi; Bomser, Joshua (2012): Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. In: Nutrition journal 11, S. 79. DOI: 10.1186/1475-2891-11-79
  3. Nicol, Lesley M.; Rowlands, David S.; Fazakerly, Ruth; Kellett, John (2015): Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). In: European journal of applied physiolology 115 (8), S. 1769–1777. DOI: 10.1007/s00421-015-3152-6
  4. Suhett, Lara Gomes; Miranda Monteiro Santos, Rodrigo de; Silveira, Brenda Kelly Souza; Leal, Arieta Carla Gualandi; Brito, Alice Divina Melo de; Novaes, Juliana Farias de; Della Lucia, Ceres Mattos (2020): Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. In: Critical reviews in food science and nutrition, S. 1–13. DOI: 10.1080/10408398.2020.1749025
  5. Tayyem, Reema F.; Heath, Dennis D.; Al-Delaimy, Wael K.; Rock, Cheryl L. (2006): Curcumin content of turmeric and curry powders. In: Nutrition and cancer 55 (2), S. 126–131. DOI: 10.1207/s15327914nc5502_2
  6. Shoba, G.; Joy, D.; Joseph, T.; Majeed, M.; Rajendran, R.; Srinivas, P. S. (1998): Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. In: Planta medica 64 (4), S. 353–356. DOI: 10.1055/s-2006-957450