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Training · shape UP Business 1/2021

Muskeln statt Pillen!

Die Menschen werden älter und bewegen sich immer weniger. Nun kettet uns Corona auch noch an die eigenen vier Wände. Die möglichen Folgen sind erheblich, denn mangelnde Bewegung gilt als eine der Hauptursachen für muskuläre Defizite. Diese können bereits in jungen Jahren Rückenschmerzen verursachen, bei Senioren bedroht Muskelverlust sogar die Eigenständigkeit.

Sabine Mack

Eines vorweg: Ein gewisser Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft ist ganz normal. Bereits um das 30. Lebensjahr beginnt der Umbau von Muskulatur in Fettgewebe, mit einem Anteil von 0,3 bis 1,3 Prozent pro Jahr. Deswegen ist es auch so wichtig, dass wir im Verlauf unseres Lebens „in Bewegung“ bleiben. Denn eine gute Muskulatur ist eine entscheidende Voraussetzung für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit.

Muskeln sind unser Schutzschild gegen Rückenschmerzen, sie halten uns im wahrsten Sinne aufrecht. Jedoch scheint es heute an der Muskulatur schon in jungen Jahren zu mangeln. So leidet bereits jeder Zweite zwischen 11 und 17 unter Rückenproblemen. Bei den Erwachsenen sind Rückenschmerzen längst eine Volkskrankheit: 85 Prozent geben an, mindestens einmal darunter gelitten zu haben.

Fitter in jedem Alter

Eine Tablette, die gegen alle Folgen eines ungesunden Lebenswandels hilft, gibt es nicht – aber das richtige Mittel und das heißt Krafttraining!

Wenn wir Muskeln aufbauen, entlasten wir unseren Stützapparat und verbessern die kardiovaskuläre Versorgung, die wiederum unserer Herz-Kreislauf-Leistung zugute kommt. Außerdem verheizen wir durch den „Nachbrenneffekt“ auch nach dem Training mehr Kalorien. Dadurch geht es einer anderen Zivilisationskrankheit an den Kragen: dem Übergewicht. Laut RKI sind davon bereits zwei von drei Männern und gut die Hälfte aller Frauen in Deutschland betroffen.

Das hat auch die WHO erkannt und sie empfiehlt Erwachsenen – ergänzend zum Ausdauertraining – „muskelstärkende Aktivitäten bei moderater oder höherer Intensität, die alle wichtigen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche beteiligen“. Klassisches Krafttraining also, am besten als Ganzkörpertraining und ausreichend intensiv, damit der Reiz im Muskel auch ankommt. Insbesondere Menschen über 65 wird zu einem gesundheitsorientierten Training geraten, inklusive Krafttraining bei mittlerer oder höherer Intensität.

Muskelverlust hat Folgen

Problematisch wird der Muskelumbau spätestens dann, wenn neben der verringerten Muskelmasse auch Muskelkraft und die Funktionalität übermäßig abnehmen. Mit zunehmendem Alter steigt dieses Risiko deutlich. Laut aktueller Studienlage sind zwischen 30 und 50 Prozent der über 80-Jährigen bereits von einem krankhaften Muskelverlust (Sarkopenie) betroffen. Von den Menschen zwischen 60 und 70 Jahren sind 5 bis 13 Prozent betroffen.

Krafttraining ist eine einfache und effektive Methode, um Muskelmasse auch im Alter aufzubauen. Dadurch wird die Fähigkeit gefördert, Herausforderungen des täglichen Lebens wie Treppensteigen oder den Fußweg zum Supermarkt zu bewältigen, um so eine selbstständige Lebensführung möglichst lange zu erhalten. Gleichzeitig werden das Sturzrisiko und die Gefahr für Knochenbrüche, welche die Mobilität im Alter stark einschränken, reduziert. Es gibt sogar Hinweise, dass körperliche Bewegung positiv auf die mentale Leistungsfähigkeit wirkt, bis hin zu einer Verzögerung von Demenzerscheinungen.

Wissen, was man tut

Die meisten Menschen verfügen nicht über das notwendige Fachwissen, um eigenständig ein ihrem Alter und Leistungszustand entsprechendes Krafttraining durchzuführen. Genau dafür gibt es dann entsprechende Experten, die einem mit Rat und Tat zur Seite stehen – und die findet man in den rund 10.000 Fitnessanlagen in Deutschland. Denn die Zeiten, in denen sich in den Clubs vor allem körperbewusste Mittzwanziger tummelten, sind längst vorbei. Viele Studios wenden sich heute gezielt an Kunden, die primär für ihre Gesundheit trainieren – ein strafferer Körper ist da ein schöner Nebeneffekt.

Aussehen wie ’ne Oma?

Wenn ich in den Rehasportkursen früher meine Teilnehmer fragte: „Wollt ihr aussehen wie ’ne Oma?“, dann schallte ein lautes „Nein!“ durch den Kursraum. Dabei war der Großteil nicht nur im Oma-Alter, einige nannten sich eigentlich längst Ur-Oma oder Ur-Opa. Aber sie wollten fit und leistungsfähig sein – deswegen waren sie auch so engagiert beim Training mit dabei. Wie eine „Oma aus dem Märchenbuch“ auszusehen, kam für sie daher nicht infrage.

Heute würde sich so manch einer wünschen, so knackig rüberzukommen wie die Fitness-Omas und -Opas bei Instagram. So gilt die US-Amerikanerin Ernestine Shepherd zum Beispiel als fitteste Großmutter der Welt und stellt beim Training auch Zwänzigjährige in den Schatten. Auch unsere „ganz normalen“ Omas und Opas sind nicht mehr das, was sie einmal waren – und das ist gut so! Die Best Ager sind heute so aktiv wie nie. Selbstbewusst genießen die „jungen Alten“ ihren verdienten Ruhestand und ihre Eigenständigkeit. Die über Sechzigjährigen sind damit zu einer Zielgruppe für Dienstleister jenseits der Rollatoren-Industrie geworden. Studios können sich hier eine leistungsstarke Kundengruppe erschließen, die sich durch Qualitätsbewusstsein und Treue auszeichnet. Mitglieder, die nicht mal schnell zum nächstbesten Discounter-Studio abwandern.

Ran an die Hanteln

So wie sich die Menschen jeden Alters ans Krafttraining trauen sollten, sollten sich die Studios auch Zielgruppen jenseits des gängigen Beuteschemas zutrauen. Natürlich möchte jetzt keiner hochbetagte Rentner einfach mal so an die Hantelbank oder zum Kreuzheben schicken. Vielmehr muss das Krafttraining an den körperlichen Leistungsstand und Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Arthrose angepasst werden. In vielen Fällen ist dabei der direkte Austausch mit dem betreuenden Arzt und/oder Physiotherapeuten notwendig. Für die professionelle Betreuung sind spezifische Fachkenntnisse notwendig. Unter Umständen müssen auch zusätzliche Messsysteme und Trainingsgeräte angeschafft werden, zum Beispiel für ein Training in Bereichen wie Koordination, Beweglichkeit und Sturzprophylaxe. Durch die wachsende Zielgruppe und das stärker werdende Bewussten für Gesundheit ist das eine wertschöpfende Investition in die Zukunft, die sich bezahlt macht.

Eiweiß als Verstärker

Proteine sind essenzielle Bausteine für unser Muskelgewebe. Im Alter kann der Körper Eiweiß jedoch schlechter verwerten. Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber, u. a. Direktor des Instituts für Biomedizin des Alterns, rät Personen über 65 Jahren zu 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht − bei ausgezehrten Zuständen auch etwas mehr. Bei Erwachsenden reichen die allgemeinen Expertenratschläge von 1,4 g pro kg Körpergewicht täglich, bis zu 1,7 g bei Sportlern.

Quellen

WHO Physical activity keyfacts: su.rpv.media/2nl; Zugriff am 18.2.2021

Füzéki E. et al. 2017. Körperliche Aktivität und Gesundheit. S. 139-155

Wenn die Muskeln im Alter schwinden: su.rpv.media/2nm; Zugriff am 18.02.2021

Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschätzt: su.rpv.media/2no; Zugriff am 18.02.2021

Rückenschmerzen auch bei Jugendlichen weit verbreitet: su.rpv.media/2ns; Zugriff am 18.02.2021

Alterslos fitte Kunden: su.rpv.media/2nt; Zugriff am 18.02.2021

Übergewicht und Adipositas: su.rpv.media/2nq; Zugriff am 18.02.2021

Ernährung in besonderen Lebensphasen: su.rpv.media/2nu; Zugriff am 18.02.2021