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Training · shape UP Business 4/2020

Vegane Ernährung im Eigenversuch

Auf Instagram findet man unter dem Hashtag #vegan über 100 Millionen Beiträge, bei Google knapp 900 Millionen. Vegane Ernährung ist als Ernährungskonzept definitiv angekommen und wortwörtlich in aller Munde. Unsere Autorin Elisa Dambeck, selbst Personal-Trainerin und Coach, wagte den Selbsttest mit dem Ziel, ihre Kunden noch besser beraten zu können.

Elisa Dambeck

Bekanntlich sind Menschen alle unterschiedlich. Als Trainer ist es unsere Aufgabe, Kunden auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt zu betreuen. Es funktioniert nicht, jeder Person den gleichen Trainings- und Ernährungsplan aufzutischen, mit dem dann verschiedene Ziele von Schmerzlinderung über Gewichtsreduktion bis hin zur spezifischen Leistungsoptimierung erreicht werden sollen. Jeder Kunde erfordert es, sich in ihn hineinversetzen und ein individuelles Konzept zu erstellen. Dabei spielt neben Bewegungsprogrammen auch die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Trainer sind durch ihre Ausbildung und Weiterbildungen Experten auf ihrem Gebiet – theoretisch. Allerdings erfahren sie am eigenen Leibe in der Regel nur das Ernährungskonzept, das für sie selbst am besten passt und das auf den eigenen Lebensstil abgestimmt ist. Wie soll es dann aber gelingen, ein geeignetes Ernährungskonzept für Kunden auszuwählen und ihnen bestenfalls auch aus eigenen Erfahrungen berichten zu können?

Es empfiehlt sich, verschiedene Ernährungskonzepte selbst auszuprobieren – vor allem solche, die gerade im Fokus stehen und über die Kunden ihre Trainer typischerweise befragen. Beispiele hierfür sind intermittierendes Fasten, die Paleo-, ketogene sowie Low-Carb- und vegane Ernährung.

Selbsttest im Überblick

Meinen Start in den Selbsttest mit veganer Ernährung gestalte ich möglichst strikt. Ich will spüren, was eine Ernährungsumstellung mit meinem Körper macht. Also stelle ich folgende Regeln für die ersten zwei Wochen auf:

  • vegane Ernährung ohne jegliche tierische Produkte
  • Verzicht auf Zucker und Süßstoffe
  • Verzicht auf Koffein und Alkohol
  • Verzicht auf Weizen
  • täglich Bewegung oder Sport

Beim Einkaufen merke ich schnell, dass ich kaum klassische Produkte kaufen kann, weil fast überall Zucker oder Süßstoffe enthalten sind. Was übrig bleibt, sind Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Mais- und Reiswaffeln, Nüsse, Samen und Körner, pflanzliche Öle, Essig, Ahornsirup und Agavendicksaft, Direktsäfte, spezielle Nudeln wie Linsen- oder Konjaknudeln, alternatives Mehl wie Dinkel- und Mandelmehl, Getreideflocken, pflanzliche Milch, Soja- und Kokosjoghurt sowie Kräuter und Gewürze. Die Einkäufe sind um einiges teurer als normalerweise, aber es macht Spaß, mich in den Gängen nach neuen Nahrungsmitteln umzuschauen. Mein Lebensmittel-Horizont erweitert sich in dieser Zeit enorm. Ich probiere zum Beispiel Jackfrucht, Cashewmus, Tempeh, Gemüse-Aufstriche, Dinkelflocken und Feuerbohnen.

Auch beim Kochen wage ich mich an neue Rezepte und lerne die Vielfalt von Obst und Gemüse erst richtig kennen. Ich probiere mich durch die ganze Breite der Gewürzpalette und schmecke meine Gerichte mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili ab. All das sind neue Erfahrungen für mich, die mich vegane Ernährung aus einem ganz anderen Blickwinkel sehen lassen. Sie macht Spaß, ist aufregend, vielseitig, lecker und gesund.

Auswirkungen auf den Körper

Ich führe während meiner Ernährungsumstellung Tagebuch und notiere meine körperlichen und psychischen Veränderungen. Ehrlich gesagt geht es mir in den ersten drei Tagen nicht gut. Ich fühle mich lust- und antriebslos und habe mit Stimmungsschwankungen, Schwindel und Kopfschmerzen zu kämpfen. Nach dem Essen fühle ich mich zwar voll, aber nicht befriedigt. Mein Körper verlangt nach meinen alten Gewohnheiten. Man kann von regelrechten Entzugserscheinungen sprechen, was wohl vor allem mit dem Verzicht von Koffein und Zucker zusammenhängt.

Am siebten Tag jedoch sind meine Symptome wie weggeblasen. Ich fühle mich stark und leistungsfähig. Meine Schlafqualität verbessert sich, sodass ich morgens erholt aufwache und energiegeladen in den Tag starte. Meine Leistungsfähigkeit im Training kann ich beibehalten und sogar steigern. Außerdem verspüre ich nicht mehr so starken Appetit, stattdessen ein echtes Hungergefühl. Das Kochen neuer Gerichte macht mir viel Spaß und ich freue mich, mehr und intensiver zu schmecken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Ich habe ein Kilogramm abgenommen.

Nach den ersten beiden strengen Wochen lockere ich die Zügel. Ich ernähre mich noch über zwei Monate weiterhin vegan, aber integriere wieder Koffein, Weizen und Zucker. Das macht mir persönlich eine längerfristige Ernährungsumstellung leichter.

Nach drei Monaten wehrt sich mein Körper: Von der Euphorie und Leistungsfähigkeit ist plötzlich nichts mehr zu spüren. Ich hänge durch, bin müde und spüre einfach, dass etwas nicht stimmt, dass mir etwas fehlt. Während der drei Monate ernähre ich mich im Rahmen der veganen Ernährung ausgewogen und bunt, aber ich plane meine Mahlzeiten nicht und nehme keine Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B6, B12 oder Omega-3-Fettsäuren zu mir. Ich habe letztlich keinen Überblick, ob ich mit Makro- und vor allem Mikronährstoffen ausreichend versorgt bin. Das bringt mich schließlich dazu, das Experiment abzubrechen.

Selbst erfahren und weitergeben

Ich habe vegane Ernährung am eigenen Leibe „gespürt“, kann nun endlich mitreden, von eigenen Erfahrungen sprechen und echtes Praxiswissen an meine Kunden weitergeben.

Mein Fazit: Sich vegan zu ernähren bedeutet auch, viele Regeln zu beachten und Lebensmittel kategorisch auszuschließen. Dies passt vor allem zu Kunden, denen es schwer fällt, Maß zu halten. Es gibt zum Beispiel Menschen, die auf gesunde Art und Weise Gewicht reduzieren wollen, die es aber gleichzeitig nicht schaffen, nur ein Stück Schokolade oder ein Käsebrötchen zum Sonntagmorgen zu essen. Es(s)kalation ist vorprogrammiert. Die Lebensmittel der veganen Ernährung sind pflanzlich und haben daher in der Regel eine geringe Kaloriendichte. Der eben beschriebene Kunde muss sich hier also nicht krampfhaft zusammenreißen, sondern darf im Rahmen des Erlaubten ordentlich schlemmen. Pflanzliche Ernährung zeigt tolle Alternativen auf zu ungesunden Snacks und typisch deutschen Mahlzeiten mit Schweinefleisch und Bratensoße.

Ein anderes Beispiel: Wenn sich Sportler vegan ernähren möchten, kann ich nun pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte und Haferflocken empfehlen und tolle Rezeptideen liefern. Außerdem verweise ich darauf, dass der Bedarf an Mikronährstoffen bei einem hohen Trainingspensum erhöht ist und die Blutwerte im besten Falle abgecheckt werden sollten. So kann dann eine gezielte Supplementierung zur veganen Ernährung erfolgen, sodass es zu keinen Leistungseinbrüchen und Mangelerscheinungen durch eine rein pflanzliche Ernährung kommt.