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Ratgeber · shape UP Business 4/2020

Home is where my office is

Vor Kurzem für viele Beschäftigte noch Zukunftsmusik, in der Corona-Krise neue Realität für viele in Deutschland: arbeiten aus dem Homeoffice. Was für den ein oder anderen auf den ersten Blick wie eine Erleichterung wirkt, kann bei ungewohntem Umgang mit dem Thema aber auch psychisch sowie physisch belastend werden.

Swen Tröster

Eine 2019 von der AOK erhobene Studie zeigte, dass sich über 73 Prozent der häufig im Homeoffice arbeitenden Angestellten als erschöpft bezeichnen. Unter den im Büro tätigen Personen waren es 66 Prozent. Wochenlanges Homeoffice bedeutet zudem häufig Bewegungsmangel.

Fester Arbeitsplatz

Arbeiten vom Bett aus oder der Couch? Was dem Klischee der Homeoffice-Gegner entspricht, ist die unproduktivste Lösung für den Arbeitsplatz im eigenen Heim. Statt auf dem viel zu niedrigen Couchtisch sollten Laptop oder Desktop-PC im besten Fall im Arbeitszimmer stehen oder aber zumindest in einem Bereich der Wohnung mit einem eigenen (Schreib)Tisch. Wichtig ist ein ruhiger Ort, den du nur zum Arbeiten nutzt und an dem du deine Arbeitsunterlagen und benötigten Utensilien auch nach Feierabend liegen lassen kannst. Ständiger Arbeitsortwechsel oder unnötige Suche nach Unterlagen kosten Zeit und bringen dich nicht weiter.

Ruhiges Umfeld

Ein möglichst geräuscharmes Umfeld ist wichtig für die Konzentration. Wenn die Straßenbahn halbstündig vorbeirattert, ist sie schnell vorbei. Versuche, Ablenkungen und Störungen soweit möglich schon bei der Wahl deines Arbeitsplatzes zu minimieren (Stichwort Nachwuchs). Falls sich gewisse Geräusche nicht verhindern lassen, gibt es Möglichkeiten, mit denen du den Geräuschpegel zumindest etwas reduzieren kannst:

  • Active-Noise-Cancelling-Kopfhörer
  • Ohrstöpsel
  • Musik – geht auch mit Nachwuchs

Musik bei der Arbeit? Der britische Neurowissenschaftler David Lewis-Hodgson fand heraus, dass ausgewählte Musik das Stresslevel bei der Arbeit um bis zu 65 Prozent senken kann.

Ergonomie ist wichtig

Die Investition in einen guten Bürostuhl zahlt sich aus. Denn um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest du auch im Homeoffice richtig sitzen:

  • Ober- und Unterschenkel sowie die Ober- und Unterarme stehen im Winkel von 90 Grad zueinander.
  • Handflächen und Ellenbogen liegen auf einer Ebene mit Tastatur und Maus.
  • Die Füße stehen fest auf dem Boden – eventuell einen Fußständer nutzen.
  • Deine Augen sind mindestens 50 cm vom Monitor entfernt.

Laptops, Convertibles und Pads sind für dauerhaftes Arbeiten ungeeignet. Der ständige Blick auf zu kleine, kontrastarme Bildschirme führt zu trockenen Augen sowie Kopfschmerzen. Wenn du deine Augen optimal schonen möchtest, schaffe dir einen zusätzlichen Monitor an, am besten mit einer Diagonalen von 22 Zoll. Die größere Monitorhöhe ist angenehmer für die Sitzposition und schont die Augen durch höheren Kontrast und weniger blauem Licht. Beim Aufstellen des Bildschirms empfiehlt sich eine seitliche Position zum Fenster. Vermeide den direkten Blick ins Sonnenlicht oder in reflektierendes Tageslicht auf dem Bildschirm.

Routine hilft

Für manche stellt das Arbeiten im Homeoffice keine große Herausforderung dar. Andere hingegen tun sich sehr schwer damit, ist hier doch alles anders als im Büro.

Folgende Punkte bringen Routine:

  • Stehe immer zur gleichen Uhrzeit auf.
  • Mache dich fertig, als würdest du ins Büro gehen, um besser in einen Arbeitsmodus zu kommen.
  • Setze dir feste Arbeitszeiten.
  • Kaffee oder Tee helfen, langsam und dennoch wie gewohnt in den Arbeitstag zu starten.
  • Lies sämtliche E-Mails und checke deine Kollaborationstools vor Beginn der eigentlichen Arbeit.

Nach wiederholter Nutzung können solche Routinen zur Gewohnheit werden, was dazu führt, dass man sie irgendwann automatisch in seinen Homeoffice-Alltag integriert. Dadurch werden die Denkleistung und Stress am Morgen minimiert. Natürlich schleichen sich auch schlechte Gewohnheiten ein, die es zu identifizieren und durch neue oder gesündere Routinen zu ersetzen gilt.

Pausen? Unbedingt!

Eine der wichtigsten Gewohnheiten aus deinem Büro-Alltag sind Pausen. Auch wenn es zugegebenermaßen manchmal gar nicht so leicht fällt, im Homeoffice feste Pausen einzulegen. Aber auch hier gelten die üblichen Ruhe- und Pausenzeiten (siehe Arbeitszeitgesetz (ArbZG)) wie im Büro:

  • Ruhezeit zwischen Feierabend und nächstem Arbeitstag von mindestens elf Stunden.
  • Pause nach spätestens sechs Stunden.
  • Mehr als sechs Stunden Arbeit bedeuten mindestens 30 Minuten Pause; mehr als neun Stunden Arbeit mindestens 45 Minuten Pause.

Wann Pausen im Homeoffice eingelegt werden, kannst du selbst am besten festlegen. Es hilft jedoch, feste Uhrzeiten einzuplanen. Das strukturiert den Arbeitstag und zwingt dich auch dazu, deine Pausen wirklich zu Erholungszwecken zu nutzen. Das gilt auch für die Mittagspause, um wieder voll durchstarten zu können. Langes Sitzen und zu wenig Bewegung schaden dem Kreislauf und der Sauerstoffversorgung des Körpers. Zusätzlich werden die Bandscheiben überdurchschnittlich hoch belastet und unbeanspruchte Muskeln bilden sich mit der Zeit zurück. Umso wichtiger ist genügend Bewegung. Die tägliche Laufrunde, ein Spaziergang draußen oder auch ein paar Fitness-Übungen in der eigenen Wohnung helfen.

Trenne Arbeit und Freizeit

Die klare, räumliche Trennung, zum Beispiel durch den festen Arbeitsplatz, hilft bei der Fokussierung auf die Arbeit und beim Abschalten danach. Letzteres gelingt im Homeoffice leider nicht jedem. So zeigte die erwähnte AOK-Studie auch, dass sich 38,3 Prozent aller im Homeoffice Arbeitenden nach Feierabend schwertun, richtig abzuschalten. Bei im Büro Beschäftigten hatten 24,9 Prozent dieses Problem. Auch hier kann eine Abschlussroutine hilfreich sein: Den Laptop ausschalten, zuklappen und in die Schublade legen oder die Unterlagen zusammenräumen und bis zum nächsten Tag (wirklich!) zur Seite legen.

Jeder Mensch tickt anders. Finde selbst heraus, was für dich wichtig ist, um dich wohlzufühlen und gut arbeiten, aber auch nach Feierabend gut abschalten zu können.

Corona, Quarantäne, Kontaktbeschränkungen

Was auf den ersten Blick zunächst negativ wirkt, birgt aber auch Möglichkeiten. Jetzt ist ein Zeitpunkt gekommen, umzudenken, modernes Arbeiten in Unternehmen über die Krise hinaus zu etablieren, Digitalisierung voranzutreiben und nicht nur über „New Work“ zu reden. Es ist die Chance für jeden Einzelnen, sich zu entwickeln und gestärkt aus der Krise herauszugehen.

Quellen

Wissenschaftliches Institut der AOK (WIdO) und AOK-Bundesverband. Arbeiten im Homeoffice: https://su.rpv.media/o9; Zugriff am 20.07.2020

Dr. David Lewis-Hodgson. Mindlab International, Music can help reduce anxiety and stress levels by up to 65%: https://su.rpv.media/oa; Zugriff am 20.07.2020